En dag i veckan lägger jag in ett pass Bodybalance, ofta blir det på måndagar. Bodybalance är en klass som bygger på yoga, den innehåller också både Tai Chi och pilates. Man förbättrar sin rörlighet och ökar sin corestyrka. Idag var det dags för en ny release (ny koreografi) och dessutom teamklass. Teamklass betyder två instruktörer, vilket är extra stimulerande. Det var en riktigt rolig koreografi med utmanande balans, rolig styrka och skön stretch. Tai Chi delen var stora rörelser där man skulle sträcka på sig ordentligt i ett mjukt flöde. Yoga, benstyrka, pilates och sedan stretch med kärlek till höften. Det blir riktigt bra. Träning som sträcker upp och rätar ut kroppen, skapar bra muskelminnen. Me like!
Etikett: Parkinson
Styrketräning – styrka, hållning, kondition m.m.
Träning har varit en naturlig, självklar del av mitt liv i många år. Jag har under årens lopp tränat med olika fokus, de senaste åren har mitt fokus varit att träna för att kunna vara frisk när jag blir äldre. Sedan i somras har jag fått ändra mitt träningsfokus igen. Nu tränar jag för att kunna må så bra som möjligt så länge som möjligt. Jag fokuserar min träning på sådant som påverkar mina symptom. Samtidigt tycker jag fortfarande att det är roligt att träna! Att orka lite mer, lyfta lite tyngre… känslan är fantastisk.
Jag är nog på många sätt lyckligt lottad som redan hade min träning när jag fick min Parkinson diagnos – träning är ju något som rekommenderas. Jag har letat efter information och olika studier om träning vid Parkinson. Det finns en hel del forskning om konditionsträning, balans, yoga och dans som har positiv inverkan. Träningen i sig kanske inte påverkar sjukdomsförloppet men det finns några olika studier som visar att träning kan lindra symptomen. Symptomen lindras tydligen på grund av att fysisk aktivitet stimulerar blodtillförseln till hjärnan på ungefär samma sätt som mediciner gör.
Det verkar som om forskningen inte riktigt vet varför träning verkar ha de här positiva effekterna. Men det finns några teorier. Parkinsons sjukdom gör att nervcellerna som tillverkar må-bra-hormonet dopamin förstörs. Men fysisk aktivitet skyddar och gynnar istället tillväxten av sådana celler.
Jag har inte lyckats hitta några studier om nyttan av styrketräning vid Parkinson, de som finns uppfyller inte evidenskraven (men jag kommer att leta vidare). Det som jag har läst om styrketräning när man har Parkinson sätter fokus på att det är bra och nyttig träning. Starka muskler bär upp kroppen, motorik, koordination, balans och hållning är några tydliga områden och vinster i samband med styrketräning. Jag kommer att fortsätta träna och utmana mig själv efter dagsform, och behöver jag byta fokus igen så gör jag det!
Balans, tränas varje dag
Innan jag fick min diagnos och blev medveten om Parkinson och hans påverkan på mig, så tränade jag balans. ”Balansen är en färskvara”, och ”Balansen måste tränas hela tiden”, ”Slutar man att träna balansen försämras den snabbt” – det här var något som jag hörde från olika instruktörer, pratade med vänner och familj om. Jag var och är helt övertygad om att det stämmer! Balans måste tränas varje dag och då talar vi om friska personer och normalt åldrande. Med Parkinson som ett extra tillskott i livet blir det ännu viktigare att träna balans.
Min balans har, trots träning, helt klart blivit sämre de senaste två åren. Men den är ändå rätt okej och jag märker att den blir bättre när jag tränar den och utmanar mig själv i olika positioner. Yogan är ett utmärkt tillfälle där kan balansen tränas på olika sätt och man märker själv vilken dagsform balansen har. Fysisk träning utmanar också balansen på olika sätt och stärker samtidigt kroppen, allt beroende på vilka övningar man gör.
Eftersom jag är övertygad om att balans är en färskvara smyger jag in lite balansträning i vardagen, flera gånger om dagen. Det kan vara sådana ”enkla” saker som att stå på ett ben när jag tar av och på mig byxorna, att ta trapporna både upp och ner, gå upp på en pall eller stol utan att ta stöd med händerna, jag har en pilatesboll i vardagsrummet och sitter på den (lyfter ett ben eller två) m.m. Här får man vara kreativ och hitta vardagliga/naturliga ”balansövningar”. Det är utmanande att träna balans, det är svårt många gånger men det ger resultat. Dessutom har balansen en direkt inverkan på vad man klarar av att göra – stå, gå, cykla, t.o.m. bara att fungera i vardagen.
Från frisk till sjuk; vem ser den långsamma förändringen?
Parkinson har många olika symptom och det mest kända är nog skakningarna. Det är dessutom en allmän uppfattning att Parkinson är en sjukdom som drabbar äldre. Idag vet jag att det sistnämnda är helt fel! Jag vet också att innan skakningarna kommer har många helt andra symptom.
Vem upptäcker att något är fel? Är det den drabbade själv? Är det en kollega? En anhörig? En vän? En läkare eller sjuksköterska på vårdcentralen?
Det här är en fråga som är både svår och viktig! Egentligen behöver man i ett arbetslag, en familj eller vänkrets inte känna till allt om olika sjukdomar utan de måste läkaren kunna identifiera, åtminstone måste läkaren vara beredd att utreda och remittera till specialister. Det som man som kollega, anhörig, vän däremot måste våga är att berätta när man misstänker att något är fel.
OCH det här är viktigt! Den smygande, långsamma förändringen och de olika symptom som Parkinson har upptäcker sällan den drabbade själv. Det finns många berättelser om anhöriga som påpekat förändringar/symptom, om nära vänner och kollegor som vänligt talat med den drabbade om förändringar som skett och uppmanat till att söka läkare. Ofta har dessa omtänksamma personer inte haft kännedom om just Parkinson, men ändå förstått att något är fel! De har dessutom haft modet att våga säga till, att våga berätta. De har haft omtanken om en medmänniska i fokus, för när man ser att något är fel och vågar berätta om förändringen och uppmana till vårdbesök eller utredning då är man modig och omtänksam.
Här är några av de symptom som kan komma tidigt, symptom som är värda att uppmärksamma:
Träningsutmaning – upplägg
Nu har jag mätt hur många steg jag tar i genomsnitt per dag och kommit fram till att det är ett realistiskt mål med 5 000 steg per dag under de första två veckorna. Det innebär att vid avstämningen veckans sista dag skall ha gått 35 000 steg, totalt 70 000 steg på två veckor. Det långsiktiga målet är att gå 10 000 steg per dag (70 000 steg i veckan). Jag kommer att öka antalet steg med 500 varannan vecka. Då blir upplägget följande:
- v. 10 5 000 steg
- v. 11 5 000 steg
- v. 12 5 500 steg
- v. 13 5 500 steg
- v. 14 6 000 steg
- …
- v. 22 10 000 steg
- v. 23 10 000 steg
Självklart är upplägget öppet för förändringar åt bägge håll, dvs jag kommer att anpassa antalet steg efter dagsform och aktivitet. Märker jag att det blir för tufft minskar jag ökningstakten, precis som att jag kommer att öka den om det känns bra. Målet är dels att komma upp i 10 000 steg per dag men än viktigare är att det sker på ett sådant sätt att jag kan bibehålla det antalet steg som en naturlig del varje dag. Antalet steg ligger dessutom utöver mina vanliga träningspass som jag inte räknar in. Den nionde juni är den sista dagen om jag följer upplägget, då skall jag vara uppe i 10 000 steg per dag under två veckor. Det här känns både spännande och inspirerande samtidigt som det är en realistisk utmaning.
Medicinsk yoga och hjärnan
I höstas gick jag på mediyoga på sportklubben där jag tränar. Redan första gången insåg jag att det var en form av yoga som passade min kropp och mitt sinne bra. Nu finns mediyoga inte längre med i utbudet och jag har funderat och letat efter någon annanstans där det erbjuds.
Nu har jag fått möjlighet att gå på medicinsk yoga, som påminner en del om mediyoga. Det är sex tillfällen nu under våren. Igår var det andra tillfället. Och ja, det händer något positivt i kropp och sinne. Jag blir lugn och avslappnad. Vi avslutar med en meditation som skapar både lugn och ger energipåfyllning. Efteråt pratar vi om hjärnan och vilken fantastisk kroppsdel det är. Att forskning idag visar att det nybildas nervceller i hjärnan hela livet. Och att träning för kroppen i kombination med träning för hjärnan är den bästa kombon om man vill hålla hjärnan i form. Så jag fortsätter att lyfta vikter och köra pulstoppar, precis som att jag fortsätter med Sudoku och att lära mig nya saker. Den medicinska yogan är en del av träningen för hjärnan som får en chans att slappna av och återhämta sig medan jag fokuserar på att andas in och ut. Namaste
Träningsutmaning
Jag har funderat en del på vad som kan vara en inspirerande träningsutmaning under våren. Den här gången kom förslaget från en väninna när vi satt och småpratade i bastun efter kvällens träningspass. Hon föreslog att jag skulle göra en stegutmaning. Det lät perfekt tyckte jag! Jag gillar att promenera och medicinen har gjort att jag har lättare för att gå igen. Jag har precis börjat med powerwalk och gått en runda på fem kilometer för första gången på snart ett år. Utmaningen ligger rätt i tid och är inspirerande! Tack Annika för förslaget! Min träningsutmaning kommer att vara uppdelad med delmål och ett långsiktigt mål. Jag kommer att ha stegmål för varje dag, vecka och månad. Utmaningen kommer att löpa på till midsommar. Jag kommer att börja med att stämma av antalet steg en vanlig vecka, med det som utgångspunkt kommer jag att bygga utmaningen och öka antalet steg löpande. Det första målet kommer att vara att nå 5 000 steg per dag sedan öka antalet steg varje dag för att nå 10 000 steg per dag. När jag nått 10 000 steg per dag, som är ett delmål, kommer målet att ligga veckovis med en ökning på 1000 steg varannan vecka. När jag har stämt av mitt utgångsläge vet jag om mitt upplägg är genomförbart eller behöver förändras, och jag kan sätta ett realistiskt långsiktigt mål. Det här känns verkligen inspirerande! Jag återkommer med upplägget och rapporter om hur det går.
Lite om yinyoga och vad som händer i kroppen
Jag fastnade för yinyoga redan första gången jag provade den här formen av yoga. Det är några år sedan nu. Både min kropp och mitt sinne har påverkats och jag upplever att jag har mått bra efter ett yinyogapass, landat i mig själv och kunnat hantera en stressig vardag lite lättare. Vad är då yinyoga egentligen, och vad händer i kroppen?
I yinyoga låter man gravitationen göra jobbet det innebär en aktiv vila, ingen stretch eller töjning, bara vila och andas. I yinyoga stannar man i varje ställning (position) under flera minuter och fokuserar på andning och medvetet närvaro. Man slappnar av i kroppen och ”kopplar bort” muskelaktiveringen så att lederna förblir skyddade. Med hjälp av props, (kuddar, filtar, block etc,) ger man kroppen stöd så att den kan slappna av på ett säkert sätt. Stödet gör det lättare att nå in till djup avslappning och kroppen stärks inifrån och ut. Yinyoga är effektiv för stela och orörliga kroppar, yogan öppnar sakta upp stela höfter, baksidor av ben och vader. Yinyogan fyller dig dessutom med ny energi och lugnar sinnet. I yinyoga jobbar man med fascian (bindväven), det innebär att man går djupt och arbetar med bindväv, leder och ligament. I den aktiva vila töjer man fascian samtidigt som man tvingas att vara stilla, och det ger både den och sinnet tillfälle till återhämtning. Det parasympatiska nervsystemet aktiveras, efter ett yinyogapass blir man lugn och harmonisk, och det kan ge både bättre sömn och lindra smärta.
Fördelar med yinyoga
- Töjer och ger flexibilitet i bindväven
- Ökar flexibilitet i ryggrad och höft
- Påverkar lederna som får ökad ledvätska
- Lugnare sinne, emotionell balans, ger övning i att hålla sig lugn när man utsätts för intern och extern stress
- Stimulerar kroppens inre organ
- Förser ryggraden med vätska och ger bättre cirkulation av vätskan
- Stärker skelettet
- Ger djup avslappning
- Hjälper lederna att behålla sin mjukhet och rörlighet
- Tränar närvaro i nuet, mindfulness
Min upplevelse är att all den påverkan som yinyoga har på kropp och sinne enbart är positiv när man har Parkinson. Rörligheten blir bättre, kroppen blir flexiblare och starkare. Även balansen påverkas positivt eftersom man töjer ut fascian och blir rörligare. Sinnet blir lugnare och det, ihop med yogans påverkan på kroppen, gör att man sover bättre.
Yoga och Parkinson
Med mjukare och rörligare höfter och ett lugnt sinne lämnade jag sportklubben efter onsdagens Yinyoga och än en gång slogs jag av hur positivt min kropp och mitt sinne svarar på yogan. Det gör mig nyfiken; ”Vad är det som påverkas vid yoga?”, ”Är det fler som upplever att yoga har en positiv påverkan vid Parkinson?”, ”Är det några yogaformer och yogapositioner som är extra bra vid Parkinson?”, ”Finns det någon forskning inom området?”
Jag började googla och läsa; och upptäckte att det finns en uppsjö av material som handlar om hur positivt det är med yoga när man har Parkinson.
Det finns undersökningar som visar att yoga tydligt minskar skakningar och förbättrar gångstabiliteten. Dessutom ökar flexibiliteten, kroppshållningen förbättras, smärtande och hårda muskler mjukas upp och yoga verkar bygga eller förbättra självförtroendet och på så sätt ökar livskvalitén. I ett flertal artiklar står det om hur betydelsefull den andning som man gör i yoga är och genom att kontrollera andningen kan man kontrollera kroppen. Att fokusera på andetaget och följa dess naturliga rytm, är lika viktigt som att aktivt påverka andetagets längd och rytm. Det är också positivt att kombinera andetaget med yogapositioner, gärna stretchande.
Forskningen inom området yoga och Parkinson är än så länge inte så omfattande men flera oberoende studier visar på liknande förbättringar. Jag kommer att fördjupa mig i det här och berättar mer framöver.
Början?
”När började du misstänka att du har Parkinson?” En vanlig fråga, precis som ”Vad var det som gjorde att du misstänkte just Parkinson?” När jag har svarat på de frågorna, tänkt efter och funderat börjar mina tankar kretsa kring när de allra första symptomen kom. När var början? Jag läser på om de olika symptomen och vilka som brukar vara de första. Det är riktigt intressant! Jag inser att när de första symptomen på Parkinson kommer är det inte alls konstigt att det inte är den första sjukdom man misstänker. Jag läser om symptom som kan smyga sig på, ofta så långsamt att de blir ”naturliga”. Det är inte förrän symptomen är så uttalade att man kan lägga ihop två och två som en misstanke blir till läkarbesök och visshet.
Men det är alltså inte den egentliga början, det är en bit in på resan. De allra första symptomen kan vara:
- trötthet och störd sömn
- minnesproblem
- försämrat luktsinne
- sämre smaksinne
- domningar eller pirrningar i kroppen
- störd temperaturreglering
Har man de här symptomen så är nog inte Parkinson det första man misstänker. Det kan ju vara en massa andra tillstånd och det jag förklarade de här symptomen med var biverkningar av min astmamedicin, stress och ålder. Symptomen stämde bra in på mina förklaringar och ingen läkare sa något annat. När de mer kända symptomen kommer blir det hela mer tydligt och även de diffusa symptomen faller på plats. De huvudsakliga symptomen för Parkinson känner nog många igen:
- Skakningar
- Stela muskler
- Hämmade rörelser
Så kanske kan man säga att början kommer två gånger, dels när de mer traditionella symptomen kommer och man får sin diagnos och dels när det första symptomen kom. Och med facit i hand tittade jag i backspegeln och funderade över när början var. Jag kom fram till att den första iaktaggelsen av att min koordination inte var som den skulle fick jag för åtta eller tio år sedan. Samma sak gäller många av de mer diffusa symptomen, de började för många år sedan. Det betyder att min början ligger ungefär tio år innan diagnosen. Inte misstänker man Parkinson när man är fyrtio år! Men ändå en lättnad att förstå och kunna hitta förklaringar.
Mitt liv med Parkinson 