Yoga och Parkinson

Med mjukare och rörligare höfter och ett lugnt sinne lämnade jag sportklubben efter onsdagens Yinyoga och än en gång slogs jag av hur positivt min kropp och mitt sinne svarar på yogan. Det gör mig nyfiken; ”Vad är det som påverkas vid yoga?”, ”Är det fler som upplever att yoga har en positiv påverkan vid Parkinson?”, ”Är det några yogaformer och yogapositioner som är extra bra vid Parkinson?”, ”Finns det någon forskning inom området?”
Jag började googla och läsa; och upptäckte att det finns en uppsjö av material som handlar om hur positivt det är med yoga när man har Parkinson.
Det finns undersökningar som visar att yoga tydligt minskar skakningar och förbättrar gångstabiliteten. Dessutom ökar flexibiliteten, kroppshållningen förbättras, smärtande och hårda muskler mjukas upp och yoga verkar bygga eller förbättra självförtroendet och på så sätt ökar livskvalitén. I ett flertal artiklar står det om hur betydelsefull den andning som man gör i yoga är och genom att kontrollera andningen kan man kontrollera kroppen. Att fokusera på andetaget och följa dess naturliga rytm, är lika viktigt som att aktivt påverka andetagets längd och rytm. Det är också positivt att kombinera andetaget med yogapositioner, gärna stretchande.

Forskningen inom området yoga och Parkinson är än så länge inte så omfattande men flera oberoende studier visar på liknande förbättringar. Jag kommer att fördjupa mig i det här och berättar mer framöver.

Kostutmaning, vecka tre och fyra

Nu har kostutmaningen kommit i mål. Det har varit riktigt roligt och lärorikt. Familjen har fått några nya favoriter men det har också varit några bottennapp. Sötpotatisfalafel var ingen hit, den fick underkänt på allt. Kålpuddingen blev en favorit, och med kokt potatis och grönsaker står man sig bra. Tänket kring den vegetariska maten har påverkat även de övriga rätterna, och vice versa, under veckorna. De här två veckorna har det blivit vegetarisk sushi två kvällar när ingen av oss hade ork till att laga mat. Utmaningen har varit att hitta mat som ungdomarna både tycker är god och som de håller sig mätta på. Och just det med att de tycker att de snabbt blir hungriga igen efter att de ätit har varit deras främsta invändning mot den vegetariska maten.

De sista två veckorna har de vegetariska rätterna varit:

Just det, oumph blev det en dag. En sojaprodukt som främst kan kategoriseras som vegetarisk snabbmat. Funkar men inte mer. Jag får säkert anledning att återkomma till oumph, det är en intressant produkt.

Vad händer i kroppen när man tränar? Påverkas hjärnan av fysisk aktivitet?

Jag är en av de som tycker om att träna; att vara fysiskt aktiv. Jag motiveras av att känna att jag blir starkare och uthålligare. Jag tränar både styrka och kondition, som jag kompletterar med yoga och meditation. Jag upplever att både min kropp och mitt sinne påverkas av träningen och att träning är bra för hälsan vet nog de flesta, men vad är det som händer i kroppen? Och kan träningen påverka hjärnan? När jag letade efter svar på de här frågorna hittade jag en hel del både intressant och tankeväckande forskning.

Så påverkas kroppen av fysisk träning

  • Stresshormoner sänks och istället frigörs dopamin, endorfiner och serotonin – kroppens hormoner som får oss att må bra.
  • Det sker nybildning av nervceller och förbättring av blodcirkulationen i hjärnan som i sin tur ökar koncentrationsförmågan.
  • Skelettet, leder och ligament stärks (uppbyggnaden ökar när vi utsätter kroppen för stötar när vi springer och tryck när vi lyfter).
  • När hjärtat får arbeta hårdare, stärks hjärtmuskeln och risken för hjärtsjukdomar minskar.
  • Skaderisken minskar vid felbelastning eller fall.
  • Sömnen blir både längre och djupare.

Så påverkas hjärnan av fysisk träning

Jag fick snabbt svar på frågan om hjärnan påverkas av fysisk träning; det gör den. Det finns forskare som försöker kartlägga vad som händer i hjärnan när man tränar dvs, effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess funktioner. Resultaten visar tydligt att fysisk aktivitet påverkar hjärnan och kognitiva funktioner. Det man har sett är att fysisk aktivitet ger:

  • direkta effekter på hjärnan och funktioner som är beroende av hjärnan, till exempel minnesfunktioner och välmående.
  • positiva effekter på olika kognitiva funktioner.
  • ökade volymer i hippocampus, ett område i hjärnan som är kritisk för minnesfunktion och som är särskilt utsatt vid demenssjukdomar.
  • Det har visat sig att nya nervceller och blodkärl bildas i hippocampus av aerobisk träning.
  • Hjärnans plasticitet påverkas. (Plasticitet beskrivs som hjärnans livslånga förmåga att förändras vilket är en nödvändig respons på förändringar i en människas miljö för att hjärnfunktionen skall fungera bättre. När man talar om plasticitet och träning så fokuserar man på positiva plastiska förändringar, till exempel att hjärnan skapar nya kopplingar mellan nervceller, reparerar skador eller förändrar nivåer av diverse signalsubstanser för att förbättra funktionen.)

Syreupptagningsförmåga

Ett av de forskningsprojekt där man ville förstå effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess minnesfunktioner bättre heter PHIBRA (PHysical Influences on BRain in Aging). Både före och efter träningsperioden mäts deltagarnas syreupptagningsförmåga, hjärnstruktur och blodflöde, samt delar av hjärnans dopaminsystem. Dessutom mäter man en rad kognitiva funktioner. Det man ser av mätningarna är att konditionsträning har en positiv påverkan på deltagarnas kognitiva funktion generellt sett.

Studien visar att syreupptagningsförmågan viktig. Man kan läsa att de ”deltagare som hade en bättre kondition vid studiens början hade en tjockare hjärnbark i främre hjärnområden”. Den här hjärnbarken är viktig för människans förmåga att planera och processa information. De här personerna hade dessutom fler tillgängliga dopaminreceptorer i en struktur som kallas för striatum. (Striatum är ytterligare ett område som är viktig för just den kognitiva funktionen, men även för belöningssystemet och motorisk funktion.) När deltagarna följdes upp efter sex månader såg man att de personer som förbättrat sin syreupptagningsförmåga mer än andra även hade:

  • relativa ökningar av hippocampus volym.
  • förändrad funktionell koppling till både främre och bakre områden i hjärnan som är viktiga för kognitiv funktion.
  • relativa ökningar av hjärnans dopaminnivåer. Forskarna kunde direkt koppla denna ökning av dopamin till ett förbättrat arbetsminne.

Andra former av träning

En stor del av forskning om hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan har gjorts med just konditionsträning, man har dock funnit liknande effekter på hjärnan och kognitiv funktion av styrketräning och koordinationsträning. Det är tydligt mätbart att fysisk aktivitet har en positiv påverkan på människans hjärna och hjärnfunktion på mer än ett sätt. Så det är bara att fortsätta träna och nu med vetskapen om att även hjärnan påverkas positivt.

B1- fortsättning

Jag funderar en hel del på hur det här med olika kosttillskott egentligen fungerar. Hjälper B1 komplextabletterna tillsammans med magnesium mot skakningar och trötthet? Hjälper omega 3? Jag fortsätter och äter de här tillskotten varje dag och, faktiskt; jag upplever att jag blir mindre trött och det håller i sig. Visst, jag måste fortfarande vila varje dag men den minskade tröttheten gör att jag kommer iväg till sportklubben och orkar träna fyra eller fem dagar i veckan. Jag blir piggare och det gör att jag orkar laga middag – förhoppningsvis är det en positiv spiral där träning, kosttillskott och lagad mat samverkar. Det känns extra bra som motpol till de perioder då jag har varit så trött och utmattad att jag inte orkat med så mycket och jag har fått nöja mig med att träna hemma. Det har varit enormt frustrerande för mig eftersom jag är van vid att vara igång hela dagen, både på arbetet och fritiden. Under många år har tränat sju dagar veckan och mått oförskämt bra av det.

Nu hoppas jag på att den här positiva spiralen håller i sig. B1 komplextabletterna, magnesium och omega 3 kommer jag definitivt att fortsätta med. Och kanske, kanske är jag på rätt väg för att kunna må så bra som möjligt. Jag är medveten om att svackor kommer men jag vill njuta när det känns som något är rätt.

Början?

”När började du misstänka att du har Parkinson?” En vanlig fråga, precis som ”Vad var det som gjorde att du misstänkte just Parkinson?” När jag har svarat på de frågorna, tänkt efter och funderat börjar mina tankar kretsa kring när de allra första symptomen kom. När var början? Jag läser på om de olika symptomen och vilka som brukar vara de första. Det är riktigt intressant! Jag inser att när de första symptomen på Parkinson kommer är det inte alls konstigt att det inte är den första sjukdom man misstänker. Jag läser om symptom som kan smyga sig på, ofta så långsamt att de blir ”naturliga”. Det är inte förrän symptomen är så uttalade att man kan lägga ihop två och två som en misstanke blir till läkarbesök och visshet.

Men det är alltså inte den egentliga början, det är en bit in på resan. De allra första symptomen kan vara:

  • trötthet och störd sömn
  • minnesproblem
  • försämrat luktsinne
  • sämre smaksinne
  • domningar eller pirrningar i kroppen
  • störd temperaturreglering

Har man de här symptomen så är nog inte Parkinson det första man misstänker. Det kan ju vara en massa andra tillstånd och det jag förklarade de här symptomen med var biverkningar av min astmamedicin, stress och ålder. Symptomen stämde bra in på mina förklaringar och ingen läkare sa något annat. När de mer kända symptomen kommer blir det hela mer tydligt och även de diffusa symptomen faller på plats. De huvudsakliga symptomen för Parkinson känner nog många igen:

  • Skakningar
  • Stela muskler
  • Hämmade rörelser

Så kanske kan man säga att början kommer två gånger, dels när de mer traditionella symptomen kommer och man får sin diagnos och dels när det första symptomen kom. Och med facit i hand tittade jag i backspegeln och funderade över när början var. Jag kom fram till att den första iaktaggelsen av att min koordination inte var som den skulle fick jag för åtta eller tio år sedan. Samma sak gäller många av de mer diffusa symptomen, de började för många år sedan. Det betyder att min början ligger ungefär tio år innan diagnosen. Inte misstänker man Parkinson när man är fyrtio år! Men ändå en lättnad att förstå och kunna hitta förklaringar.

Om mat, träning och Parkinson

När man tränar behöver kroppen bra bränsle, det är nog något som de flesta håller med om. I livet med Parkinson blir det här med maten en större utmaning. Varför? Det är fortfarande lika viktigt med bränsle till kroppen men en stor skillnad för mig är att jag inte blir lika hungrig som tidigare. Jag har ett grundupplägg sedan många år tillbaka som jag fortfarande försöker följa. Och det här med struktur och planering för både mat och träning har en positiv inverkan på livet.

Upplägget för maten går ut på att äta mellan fem och sex gånger per dag. Lite beroende på hur dagen ser ut. Ett kokt ägg på frukostmackan eller en avokado blir en bra start på dagen. Ett mellanmål kan vara en banan eller lite keso, här tänker jag på att det också är bränsle i samband med träning. Till lunch och middag försöker jag att äta varierat, och jag upplever att jag mår bättre när jag äter vegetariskt och dessutom gärna färska grönsaker till maten. Som kvällsmål äter jag gärna knäckebröd med en god ost och en kopp rött the.

  • Frukost
  • Mellanmål
  • Lunch
  • Mellanmål
  • Middag
  • Kvällsmål

Det går rätt bra att få till en bra struktur för mat och träning de flesta dagar, och ett enkelt mellanmål kan jag ha med mig i väskan vid behov. Men ibland händer saker som jag inte räknat med och det går inte att följa planeringen, då är det bara att lyssna på kroppen. Sedan är det bara att börja om eller skapa en ny plan.

Butter chicken – tar lite tid men så gott!

Jag gillar indisk mat och provar gärna nya recept. Nu senast letade jag efter ett recept utan kokosmjölk och grädde. Jag vill också att det ska vara med olika kryddor och inte de där färdiga påsarna man kan köpa. Jag hittade ett recept på Butter chicken som uppfyllde mina önskemål. Det är ett enkelt recept tycker jag, lätt att följa och inte så många moment. Det som tar tid är såsen, som ska koka ihop i en timme innan man lägger i kycklingen. Det är väl värt att vänta på, resultatet blir suveränt! Jag använde en hel röd chili och ett kryddmått superstarka chiliflakes – men krydda efter egen smak. Jag kommer definitivt att laga den här kycklingen fler gånger. Jag hittade receptet här.Och ja, alla åt med god aptit!

Jag har bakat glutenfria naan som vi har ätit till maten. Jag har dels bakat på mjölmix och dels på den mix man kan blanda ihop själv. Jag rekommenderar att man bakar med färdig mjölmix; både smak och konsistens blir bättre. Receptet hittade jag på mitt kök, naan.