Parkinson och träning. Nyfikenhet och utmaning.

Två veckor in i kursen till träningsinstruktör. Två veckor fulla av träning, tankar, reflektioner och framförallt en träningsform som passar mig och min Parkinson perfekt!
Jag tränar för att må bra – den frasen betyder för mig att jag tränar för att:

  • bli starkare – klara av att bära, lyfta m.m.
  • ha bra balans – tex. kunna promenera i ojämn terräng
  • uthållig – orka med allt jag vill göra
  • sköta om min kropp
  • bromsa min Parkinson

sedan blir jag glad av att träna, jag sover bättre, tänker bättre, min kropp fungerar bättre, och jag motverkar stelheten. Så träning får mig helt enkelt att må bra!

När man tränar med gummiband, sandsäck och pinne så blir träningen precis så tuff och utmanande som man klarar av. Man tränar balansen på en rad olika, naturliga sätt, samma sak med styrka och rörlighet. Något som tilltalar mig är att hjärnan utmanas, och du analyserar vad du gör, hur det känns; ställer dig själv frågor som: ”Vad kan jag förändra?”

Jag kommer att berätta mer framöver. Är någon intresserad av att träna med mig så håll ögonen öppna för jag kommer att hålla träningspass nu under våren och sommaren.

Ibland slår livet tillbaka … hårt

Det har varit några bra veckor, trots pandemin och de begränsningar som den har medfört. Träningsutmaningen har varit inspirerande, vädret har varit härligt och bjudit in till utomhusaktiviteter, det har varit lätt att leva…
I helgen tävlade dottern och den här gången fick YR-ryttare ha med sig två medhjälpare så äntligen kunde jag vara med. Det blev en härlig helg med långa dagar och det var riktigt roligt.
Bakslaget kom på måndagen då slog kroppen tillbaka med besked – värk i vänster höft. Så nu har träningsutmaningen omvandlats till rehabträning för höften i kombination med styrkeövningar som stärker kroppen och lugnar höften.
Inte kul! Jag var så nöjd med mitt upplägg där jag fått in både promenader och cykel. Men knäböj fungerar, armhävningar och alla styrkeövningar för överkroppen så det får bli ett anpassat träningsupplägg den närmaste perioden. De senaste dagarna har jag haft fullt fokus på just rehabträningen som jag har gjort flera gånger om dagen. Höften har sakta men säkert blivit bättre, så givetvis blir jag ivrig och gör för mycket och smärtan ökar igen! Men nu vet jag att träningen fungerar och att jag inte får gå för fort fram.

Mitt träningsupplägg blir, pga min höft, rehabträning varje dag, knäböj och en kombination av styrkeövningar:
Fredag 24 juli: rehab, knäböj, rygg, armhävningar
Lördag 25 juli: rehab, knäböj, Mage (ABS on Fire)
Söndag 26 juli: rehab, knäböj, armar, rörlighet
Måndag 27 juli: rehab, knäböj, rygg + bröst
Tisdag 28 juli: rehab, knäböj, Mage
Onsdag 29 juli: rehab, knäböj, armar, rörlighet
Torsdag 30 juli: rehab, knäböj, rygg
Utöver det här skall jag prova om jag kan cykla – om det går så blir det en kortare tur.

Träna med Parkinson

Vi behöver träna! De svagheter som Parkinson ger oss både kan och måste vi träna! Jag tänker som alltid på: Rörlighet, hållning, styrka och balans, på snabbhet, kognition, fokusering och andning. Dessutom behöver en spänd och stel kropp träna avspänning och när man lever med en progressiv kronisk sjukdom är det bra att träna mental styrka.
Allt det här kan man träna på olika sätt, och utifrån de förutsättningar man har.
Jag gillar att träna med pinnen som ger omedelbara resultat, och jag promenerar varje dag (eftersom förmågan att gå har varit ett av mina jobbigaste symptom).

Idag nådde jag ett mål för mina promenader eller kanske snarare för min förmåga att gå, och det visar hur viktigt det är att återskapa varje dag för att en svaghet skall minska och styrkan komma tillbaka. Jag har haft en känsla de senaste promenaderna att jag har varit tillbaka väl snabbt, så idag mätte jag tiden. Min känsla visade sig stämma bra – jag har minskat tiden med nästan 15 minuter! från mellan 53-55 minuter till c:a 40! Dessutom de senaste tillfällena har kroppen också känts bra, utan hackningar och upphakningar, och jag har kunnat promenera i rask takt redan från början.

När jag spelar pingis tränar jag både kognition, snabbhet, balans och uthållighet. För att kunna fortsätta att träna det här har vi satt upp ett pingisnät på ett matbord som är lite större och det är roligt att kunna slå några bollar då och då. Det ger många skratt och samtidigt blir det till att träna snabbhet… eller snarare inse bristen på den när bollen flyger förbi medan man själv ser ut att vara uppe på läktaren eller nåt.

Avslutningen för dagen blir yoga och avslappning – bra för både kropp och själ. Mjukar upp, och lugnar ner.

Imorgon kommer nog gummiband, boll och hantlar fram – det är dags för lite utmanande fysträning för armar, mage och rygg.

Ping Pong Parkinson

I onsdags spelade jag ping pong. Och, åh vad det var roligt! Jag har inte spelat sedan jag gick i mellanstadiet, så det var några år sedan. I början gick det lite si så där, jag kände mig tafatt och fumlig. Helt lätt var det inte, det blev många missade bollar! Men det blev ganska snabbt bättre och gick lättare.

Men framförallt vi spelade tillsammans och pratade, umgicks med varandra och mådde bra. Superbra träning för både kroppen och hjärnan, tänka, röra sig och prata samtidigt! Jag kan verkligen rekommendera att prova.

Pingis en gång i veckan

Jag kommer definitivt att fortsätta med pingis en gång i veckan. Och jag har turen att min lokala Parkinsonförening erbjuder pingis. Har inte din förening ping pong, fråga efter det och hör om de kan ordna något.

Har du provat ping pong? Skriv gärna en kommentar och berätta för mig vad du tyckte om det!

Challenge, cirkelträning i grupp

Det är fredag kväll, och som avslutning på veckan och start på helgen, vad kan vara bättre än ett tufft träningspass? Vi som var i studio 1 i fredags var helt eniga om att vi var på rätt plats vid rätt tidpunkt. Den här fredagen var det fokus på styrka i cirkeln och på puls mellan de två rundorna vi körde.

Kroppen och hjärnan fick helt klart bekänna färg – och jag blev påmind om hur snabbt jag tappar styrka och kondition när jag är sjuk och inte kan träna på som jag brukar. Inte lika stark, inte lika uthållig, men tack och lov lika envis. Det är skönt att viljan finns där och driver på, då orkar jag lite till.

Igår träning och idag träningsvärk – så mycket mer rätt kan det inte bli.

Träningstips 2 – styrka och rörlighet

Tänk gärna lek när du tränar med pinnen. Din kropp blir starkare och rörligare av de olika övningarna, och blir en rörelse utmanade för dig är det kanske den du behöver bäst. Du kan stanna upp och fokusera på den rörelsen, gör den långsammare och koncentrera dig på tekniken.
Ta dig tid och känn efter hur det känns i kroppen när du börjar ditt pass med pinnen och hur det känns när du är klar – vilken skillnad upplever du? Gör samma iakttagelse med de olika rörelserna, är någon extra svår? Är det någon du gillar mer? Är det någon du gärna vill upprepa som avslutning?

Styrka och rörlighet.
1. Sidovrid – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Ha pinnen så långt framför dig att bägge armarna är sträckta. Bibehåll positionen med höfterna rakt fram när du ”vrider” en arm bakåt så långt du kan, tillbaka med rak arm och byt till den andra armen. gör 8-10 rep. med varje arm.
2. Rotation runt huvudet – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Börja med pinnen framför dig (lätt böjda armar), rotera den åt sidan så att den blir lodrätt, rotera vidare så att den blir horisontell strax bakom och över huvudet, rotera ned på motsatt sida så att pinnen blir lodrät, sedan framför dig igen.
Jobba åt ett håll i taget, 8-10 varv innan du byter håll.
3. Sträck till trasdocka – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen. Sträck upp med raka armar över huvudet, rulla sedan ner och häng ut ryggen med raka armar. 8-10 rep.
4. Utfall – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, bröstet fram. Pinnen bakom ryggen, samma arm som ben du kliver med, skall vara uppåt. Håll pinnen över och under, du skall känna pinnen mot ryggen hela tiden! Kliv fram med benet var noga med att knäet inte kommer framför tårna. Pinnen hjälper dig att hålla kroppen i en rak position när du gör utfall. 8-10 rep. byt sida.
5. Stretch – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, kliv med ett ben åt gången, håll pinnen med ett smalare grepp. Kliv fram, tå upp, fäll kroppen fram ner över foten, kliv bak, hela foten i med rakt ben, sträck upp armarna och tryck fram höften. 8-10 rep.
6. Axelrotation – Stå höftbrett med mjuka knän, spänn magen, bröstet fram. Håll pinnen i lagom grepp för dig och rotera med raka armar upp över huvudet och så långt bak som din kropp tillåter.

Det finns en video där jag gör rörelserna på Instagram och på Facebook.

Lycka till! och glöm inte bort att skratta. Tappar du balansen? Det är ju riktigt bra då kan den bli bättre!

Lite om övningarna

Yoga mår jag bra av, ökar rörligheten och lugnar hjärnan

Jag minns inte längre vad som fick mig att gå på min första yogaklass, vad det var som lockade mig. Men jag minns klassen; lugnet, positionerna och instruktören som guidade med en mjuk dansk brytning. Jag var fast! Yogan har sedan följt mig genom åren, vissa perioder har jag gått på flera klasser i veckan, andra har jag yogat hemma.

De perioder då jag har haft långt mellan passen har jag saknat min yoga och märkt att min kropp tappar rörlighet och att jag hanterar stress sämre. Bäst mår jag, i kroppen och i hjärnan, när jag skapar utrymme för yoga varje dag. Ibland räcker det med en klassisk solhälsning, men jag vill stärka min kropp, arbeta med rörligheten och lugna hjärnan. Så när jag väljer att göra yoga hemma blir det min egen yogastund med positioner som passar mig. Nu när Parkinson är en del av mitt liv har yogan blivit ett sätt att dämpa symptomen och därför ännu viktigare.

För att göra det lätt för mig själv att yoga varje dag har jag letat efter både appar och program på Youtube. Och jag har hittat Adrienne på Youtube!! Jag har följt hennes program ”30 Days of yoga” i tio dagar och min analys är att hon är riktigt bra! Jag kan verkligen rekommendera henne. Hon har olika program som man kan följa och jag kommer absolut att följa fler. Det jag följer nu ”30 Days of yoga”, har ett bra upplägg och hon är en duktig instruktör. Hon ger förslag på olika nivåer på flera av positionerna samtidigt som hon peppar till att våga utmana sig själv.

Här finns en länk till Adrienne på Youtube.

Våga prova! Lycka till!

Träna rörlighet, tips på två övningar

Ett kännetecken vid Parkinson är att rigiditeten i musklerna ökar och kroppen känns stel och just stelhet är ett av de symptom som jag har. Därför tränar jag rörligheten varje dag. Jag gör olika rörelser för att det ska vara kul och använder både pinne och gummiband.

Just axlar, skuldror och höfter är några ställen på kroppen som går att komma åt med gott resultat. Idag har jag valt två övningar med pinne. Man kan med fördel göra både två och tre varv (eller fler) för att vara mjuk och snäll mot kroppen.

– sträck armarna över huvudet i form av ett v luta kroppen åt sidan med raka armar, huvudet ska följa med i rörelsen. Luta dig sedan åt andra hållet. Töjningen känns i hela sidan.

– lägg pinnen på skuldrorna, fäll dig fram i höften, håll i pinnen och vrid kroppen från sida till sida.

Film på Instagram

Film på Facebook

Crosscage, check

Igår, fredag, var det dags för det sista crosscagepasset innan sommaruppehållet. Mitt på dagen kör vi. Idag hade PT-Yessica satt ihop riktigt tuffa och utmanande övningar till oss – svetten rann, och träningsglädjen lyste. 45 sekunder per station, 11 stationer, 2 varv, med en tabata mellan. Vi fick allt bekänna färg och det var absolut inga problem att köra slut på sig. Nya övningar brukar betyda träningsvärk, det lär jag bli varse imorgon…

Kul var det och tomt kommer det att bli under sommaren när det inte finns någon crosscage. Men vi får väl hitta på något eget med extra allt och köra själva, det brukar gå.

Och om fem veckor, den nionde augusti, är det dags igen.

Träning, kost och Parkinson

Det är spännande det här med träning och kost. Jag vet hur jag ska äta för att må bra och få ut så mycket som möjligt av träningen. Under några år följde jag ett upplägg som passade mig, åt bra och tränade mycket. Men sedan kom jokern Parkinson och rörde om. Läkemedel som gör att jag inte är hungrig och läkemedel som styr när och vad jag kan äta. Och ja jag har haft svårt att äta den kost som jag behöver, och pga läkemedels begränsningar har jag vissa kvällar fått ta en gainer istället för middag.

Samtidigt blir jag nyfiken på hur och om kosten kan påverka Parkinson. Jag läser en del om antiinflammatorisk kost och dess påverkan på inflammation i kroppen. Nu finns också forskning som visar på att man kan få inflammation i hjärnan och även här verkar kosten påverka. Kanske kan en antiinflammatorisk kost vara bra även för oss med Parkinson?! Så bort med raffinerat socker och snabbmat, in med ännu mer grönsaker och frukter. Mer fet fisk och mat med lågt GI.

Nu blir det rejäl frukost med ägg, fet naturell yoghurt, nötter och frukt, olika mellanmål, lunch med ägg eller kyckling, grönsaker och frukt, mellanmål med yoghurt eller keso, middag varierar men alltid grönsaker.

Jag hoppas att det här har en positiv inverkan på min Parkinson.