Tips på uppvärmning

Målet med uppvärmning är att förbereda kroppen – muskler och ligament, andning och hjärta – för aktivitet och på så sätt minska risken för skador. Lika självklart och dessutom skönt tycker jag att det är att mjuka upp musklerna innan jag går på en promenad, det känns bra i hela kroppen! Det finns olika rörelser/övningar man kan göra innan träning, idag bjuder jag på en video där jag visar tips på uppvärmning.
Rörelserna jag gör mjukar upp hela kroppen och passar lika bra innan ett fysiskt träningspass som före en promenad eller löprunda. Min Parkinson syns, och känns, när jag gör rörelserna. Det är framförallt balans och stelhet som ställer till det för mig. Men jag känner alltid skillnad i kroppen före och efter!
Våga prova! Och känn efter vad som passar dig.

Uppvärmning – rörelserna

Film på Instagram.
Film på Facebook.

Kliv med en fot i taget => en sida i taget.
Börja med höger fot fram och kliv med vänster.
– kort steg fram, böj över och sträck benet.
– kort steg bak, höft fram, armar rakt uppåt, bakåt sträck.
upprepa 5-6 ggr
– ta ett längre steg fram, i övrigt samma rörelse.
upprepa 5-6 ggr
– ta ett längre steg fram, ut åt sidan vinkla foten, sträck kroppen snett, i övrigt samma rörelse.
upprepa 5-6 ggr
– ta ett längre steg fram, sväng armarna åt sida i midjehöjd, låt huvudet följa med mjukt. Tillbaka till startposition.
upprepa 5-6 ggr
– upprepa rörelserna med höger fot fram och kliv med vänster.

Träna rörlighet, tips på två övningar

Ett kännetecken vid Parkinson är att rigiditeten i musklerna ökar och kroppen känns stel och just stelhet är ett av de symptom som jag har. Därför tränar jag rörligheten varje dag. Jag gör olika rörelser för att det ska vara kul och använder både pinne och gummiband.

Just axlar, skuldror och höfter är några ställen på kroppen som går att komma åt med gott resultat. Idag har jag valt två övningar med pinne. Man kan med fördel göra både två och tre varv (eller fler) för att vara mjuk och snäll mot kroppen.

– sträck armarna över huvudet i form av ett v luta kroppen åt sidan med raka armar, huvudet ska följa med i rörelsen. Luta dig sedan åt andra hållet. Töjningen känns i hela sidan.

– lägg pinnen på skuldrorna, fäll dig fram i höften, håll i pinnen och vrid kroppen från sida till sida.

Film på Instagram

Film på Facebook

Om att träna med Parkinson och tips på tre övningar

Motivation och drivkraft

Hur ska man tänka om man vill träna och aktivera sig själv? Parkinson finns där och ställer till det på olika sätt. Att jag mår bättre av att träna – lindrar mina symptom med träningen – är en stark drivkraft. Jag vill gärna dela med mig av mitt träningstänk och några olika övningar som man kan göra hemma eller på gymmet.
Vissa övningar går lättare att genomföra än andra så för att motivera sig att göra det som tar emot är ett tips att blanda övningar man har lätt för med de som är svårare att genomföra. Ett annat tips, som ökar motivationen, är att tänka på att genom träning förbättrar man sina förutsättningar att må bra längre och bibehålla de fysiska resurserna. Och kanske det viktigaste tipset; träning skall vara rolig och enkel att genomföra.

Träna med utgångspunkt i Parkinson

Jag tränar med utgångspunkt i Parkinson, och för att förbättra de symptom jag har. Det betyder att jag tränar styrka, rörlighet, balans och puls, och att jag lägger extra fokus utifrån mina symptom. Det blir en kombination med övningar som stärker kroppen och övningar som utmanar mig.
Tänket med Parkinson innebär dels att jag fokuserar på att träna de muskler och rörelser som jag upplever är viktiga, dels att träna för att bibehålla och förbättra de resurser jag har. Så jag tränar min sämre sida för att den ska bibehållas och bli bättre, och min bättre sida för att den måste fungera bra så länge som möjligt.
Jag börjar alltid mitt träningspass med uppvärmning och avslutar med nedvarvning och stretch.
När jag tränar lägger jag fokus på:
Stark rumpa och ben: muskler som bär upp kroppen vid många olika rörelser.
Stark rygg: för att orka hålla ryggen så rak som möjligt.
Stark mage/Core: muskulatur som bär upp hela bålen.
Starkt axelparti och skuldror: för att orka sträcka upp kroppen (Core).
Öka rörligheten i axelparti och skuldror: för att motverka stelhet.
Puls: för att stärka hjärtat, för att hjälpa lymfa och blodomlopp att rensa ut slaggprodukter.

Tips på tre övningar för hållning och rörlighet

Börja med uppvärmning! Gör den du brukar göra. Jag kommer också att tipsa om en uppvärmning jag ofta använder. Här kommer tips på övningar som är bra för hållning och rörlighet. I de här rörelserna använder jag en pinne, det går utmärkt med ett kvastskaft eller liknande.

– Knäböj med armarna sträckta uppåt.

– Axelrotation, börja med armarna sträckta framför dig, lyft uppåt över huvudet och så långt bak som din kropp tillåter! Vi är alla olika och många kommer precis bakom huvudet.

– Vridning, börja framför,vik snett, rakt bakom nacken, ner på motsatt sida. Här ser man tydligt på filmen hur Parkinson påverkar mig i rörelsen.

På mitt Instagram finns en film med de här tre rörelserna.

mitt_liv_med_parkinson

Länk till Facebook med samma film.

Värme, hav och yoga

De senaste dagarna har det varit riktigt varmt och soligt hos oss. Vinden har fläktat skönt, svalkande i värmen. Sol och värme, det gillar jag. Havet lockar och är en av mina favoriter året om. Nu är det med stor glädje jag hoppar rakt ner i vattnet och simmar. Vilken känsla! Inga Parkinsonsymptom som bromsar. Faktiskt känner jag inga alls i havet. Det är en härlig känsla och njutning. Tänk vad värme, sol och hav kan göra för både kropp och själ.

Vi har byggt en terrass i trädgården och det är en perfekt plats för yoga. På morgonen är det bara att öppna dörren till verandan och gå ut på terrassen. Där rullar jag ut yogamattan och lyssnar till fåglarna, känner solens strålar och gör min yoga. Här stillas tanken och kroppen mjuknar. Det är en bra start på dagen.

Så sommaren med en värmande sol, salta bad och möjlighet till träning utomhus är verkligen min tid på året. Det är nu jag mår som bäst och min Parkinson verkar rätt nöjd. Jag passar på att njuta och gör saker jag mår bra av. Känner mig lyckligt lottad.

Morgonyoga

Torsdag morgon: Poolside yoga, idag med solens värmande strålar som sakta väcker liv i kroppen. Först en tyst stund, med tid att reflektera och stilla tankarna. Det är lugn yoga där vi hälsar solen, som övergår i krigarpositioner och töjningar, mjukt för kroppen och stillhet för sinnet. Till slut landar vi ner på mattan och låter den bära kroppen – en lugn stund innan dagen börjar.

Den här yogan på morgonen mår jag bra av, min kropp blir mjukare och jag känner mig mindre stel. Det infinner sig ett lugn i sinnet och jag känner mig mer fokuserad.

Crosscage, check

Igår, fredag, var det dags för det sista crosscagepasset innan sommaruppehållet. Mitt på dagen kör vi. Idag hade PT-Yessica satt ihop riktigt tuffa och utmanande övningar till oss – svetten rann, och träningsglädjen lyste. 45 sekunder per station, 11 stationer, 2 varv, med en tabata mellan. Vi fick allt bekänna färg och det var absolut inga problem att köra slut på sig. Nya övningar brukar betyda träningsvärk, det lär jag bli varse imorgon…

Kul var det och tomt kommer det att bli under sommaren när det inte finns någon crosscage. Men vi får väl hitta på något eget med extra allt och köra själva, det brukar gå.

Och om fem veckor, den nionde augusti, är det dags igen.

Sommarträning med Parkinson

Jag motiveras av att ha olika mål med min träning. Upplevelsen att jag kan förbättra uthålligheten, styrkan, förmågan till rörelse får mig att vilja mer, att våga mer, att fortsätta träna aktivt och röra mig varje dag. Tänk för ett år sedan kunde jag knappt gå! Sedan fick jag min diagnos och läkemedel, min resa med Parkinson fick ett tydligt mål: Jag vill må så bra som möjligt, så länge som möjligt. Att träning är en av nycklarna är bara positivt för mig som älskar att träna; att bli starkare, uthålligare, snabbare! (Nu kan jag kanske inte längre jämföra mina mål med de jag hade när jag var frisk, å andra sidan är utmaningen större nu, målen mer krävande att nå och därför blir vinsten värdefullare.)
Jag har tränat upp min förmåga att gå, och visst är jag stel men jag kan gå! När jag går längtar jag efter att jogga, jag provar och märker att det fungerar! Nästa tanke: bra löpskor, ett mjukt och anpassat träningsupplägg – det kan gå!
Sagt och gjort, löpskor inskaffade, träningsupplägg som främst bygger på intervaller och jag är i gång!
Första rundan gjorde jag i söndags morse, intervaller där jag varvade joggning och gång. Jag är noga med att det skall vara mjukt och försiktigt, jag har inget att bevisa! Jag drivs bara av att jag kan!
Jag kommer att gå långsamt fram, tänka på senor och ligament, njuta av känslan när jag rör mig. Passa på att ta mina rundor på morgonen då jag mår som bäst.
Min sommarträning utomhus blir mina promenader kombinerade med joggning två eller tre dagar i veckan – allt efter dagsform.
Inomhusträningen fortsätter med yoga, och styrka/puls – träning som är livsviktig vid Parkinson. Kanske lägger jag in ett och annat gympass bara för att jag vill och KAN.