Vad händer i kroppen när man tränar? Påverkas hjärnan av fysisk aktivitet?

Jag är en av de som tycker om att träna; att vara fysiskt aktiv. Jag motiveras av att känna att jag blir starkare och uthålligare. Jag tränar både styrka och kondition, som jag kompletterar med yoga och meditation. Jag upplever att både min kropp och mitt sinne påverkas av träningen och att träning är bra för hälsan vet nog de flesta, men vad är det som händer i kroppen? Och kan träningen påverka hjärnan? När jag letade efter svar på de här frågorna hittade jag en hel del både intressant och tankeväckande forskning.

Så påverkas kroppen av fysisk träning

  • Stresshormoner sänks och istället frigörs dopamin, endorfiner och serotonin – kroppens hormoner som får oss att må bra.
  • Det sker nybildning av nervceller och förbättring av blodcirkulationen i hjärnan som i sin tur ökar koncentrationsförmågan.
  • Skelettet, leder och ligament stärks (uppbyggnaden ökar när vi utsätter kroppen för stötar när vi springer och tryck när vi lyfter).
  • När hjärtat får arbeta hårdare, stärks hjärtmuskeln och risken för hjärtsjukdomar minskar.
  • Skaderisken minskar vid felbelastning eller fall.
  • Sömnen blir både längre och djupare.

Så påverkas hjärnan av fysisk träning

Jag fick snabbt svar på frågan om hjärnan påverkas av fysisk träning; det gör den. Det finns forskare som försöker kartlägga vad som händer i hjärnan när man tränar dvs, effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess funktioner. Resultaten visar tydligt att fysisk aktivitet påverkar hjärnan och kognitiva funktioner. Det man har sett är att fysisk aktivitet ger:

  • direkta effekter på hjärnan och funktioner som är beroende av hjärnan, till exempel minnesfunktioner och välmående.
  • positiva effekter på olika kognitiva funktioner.
  • ökade volymer i hippocampus, ett område i hjärnan som är kritisk för minnesfunktion och som är särskilt utsatt vid demenssjukdomar.
  • Det har visat sig att nya nervceller och blodkärl bildas i hippocampus av aerobisk träning.
  • Hjärnans plasticitet påverkas. (Plasticitet beskrivs som hjärnans livslånga förmåga att förändras vilket är en nödvändig respons på förändringar i en människas miljö för att hjärnfunktionen skall fungera bättre. När man talar om plasticitet och träning så fokuserar man på positiva plastiska förändringar, till exempel att hjärnan skapar nya kopplingar mellan nervceller, reparerar skador eller förändrar nivåer av diverse signalsubstanser för att förbättra funktionen.)

Syreupptagningsförmåga

Ett av de forskningsprojekt där man ville förstå effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess minnesfunktioner bättre heter PHIBRA (PHysical Influences on BRain in Aging). Både före och efter träningsperioden mäts deltagarnas syreupptagningsförmåga, hjärnstruktur och blodflöde, samt delar av hjärnans dopaminsystem. Dessutom mäter man en rad kognitiva funktioner. Det man ser av mätningarna är att konditionsträning har en positiv påverkan på deltagarnas kognitiva funktion generellt sett.

Studien visar att syreupptagningsförmågan viktig. Man kan läsa att de ”deltagare som hade en bättre kondition vid studiens början hade en tjockare hjärnbark i främre hjärnområden”. Den här hjärnbarken är viktig för människans förmåga att planera och processa information. De här personerna hade dessutom fler tillgängliga dopaminreceptorer i en struktur som kallas för striatum. (Striatum är ytterligare ett område som är viktig för just den kognitiva funktionen, men även för belöningssystemet och motorisk funktion.) När deltagarna följdes upp efter sex månader såg man att de personer som förbättrat sin syreupptagningsförmåga mer än andra även hade:

  • relativa ökningar av hippocampus volym.
  • förändrad funktionell koppling till både främre och bakre områden i hjärnan som är viktiga för kognitiv funktion.
  • relativa ökningar av hjärnans dopaminnivåer. Forskarna kunde direkt koppla denna ökning av dopamin till ett förbättrat arbetsminne.

Andra former av träning

En stor del av forskning om hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan har gjorts med just konditionsträning, man har dock funnit liknande effekter på hjärnan och kognitiv funktion av styrketräning och koordinationsträning. Det är tydligt mätbart att fysisk aktivitet har en positiv påverkan på människans hjärna och hjärnfunktion på mer än ett sätt. Så det är bara att fortsätta träna och nu med vetskapen om att även hjärnan påverkas positivt.

Om mat, träning och Parkinson

När man tränar behöver kroppen bra bränsle, det är nog något som de flesta håller med om. I livet med Parkinson blir det här med maten en större utmaning. Varför? Det är fortfarande lika viktigt med bränsle till kroppen men en stor skillnad för mig är att jag inte blir lika hungrig som tidigare. Jag har ett grundupplägg sedan många år tillbaka som jag fortfarande försöker följa. Och det här med struktur och planering för både mat och träning har en positiv inverkan på livet.

Upplägget för maten går ut på att äta mellan fem och sex gånger per dag. Lite beroende på hur dagen ser ut. Ett kokt ägg på frukostmackan eller en avokado blir en bra start på dagen. Ett mellanmål kan vara en banan eller lite keso, här tänker jag på att det också är bränsle i samband med träning. Till lunch och middag försöker jag att äta varierat, och jag upplever att jag mår bättre när jag äter vegetariskt och dessutom gärna färska grönsaker till maten. Som kvällsmål äter jag gärna knäckebröd med en god ost och en kopp rött the.

  • Frukost
  • Mellanmål
  • Lunch
  • Mellanmål
  • Middag
  • Kvällsmål

Det går rätt bra att få till en bra struktur för mat och träning de flesta dagar, och ett enkelt mellanmål kan jag ha med mig i väskan vid behov. Men ibland händer saker som jag inte räknat med och det går inte att följa planeringen, då är det bara att lyssna på kroppen. Sedan är det bara att börja om eller skapa en ny plan.

Mindyoga och 3D styrka och puls

Torsdag, en kväll med två träningspass, först mindyoga och sedan 3D styrka och puls. Det är inte alla torsdagar som jag har ork och motivation till att köra dubbelpass, men när jag orkar är det riktigt kul. Upplägget på torsdagar passar mig perfekt, med en halvtimme mellan de båda passen. Först mindyoga, som både är fysisk träning och utmanande stretch, kroppen blir varm och mjuk. Innan 3D-passet drar igång är det en halvtimmes paus, då är det skönt att ladda om. Sedan är det dags för ett högintensivt pass. När 3D passet börjar är kroppen förberedd för träningen. På passet arbetar vi efter Procedos 3D-matta både med och utan vikter. Jag gillar 3D upplägget eftersom jag här tränar både styrka och kondition. Tempot är ganska högt men med korta intervaller, 30 till 45 sekunder. Man väljer själv sina vikter och kan enkelt anpassa efter dagsformen. Man tränar en sida i taget och varvar fysisk träning med pulstoppar. Sedan krävs det en del tankeverksamhet när pulsen är hög och man ska göra olika moment på 3D-mattan. Jag gillar att jag både utmanar och tränar kroppen och knoppen. Igår klarade kroppen av att jag ökade vikterna för första gången utan protester! Det går långsamt men det går, bara jag lyssnar och anpassar mig efter kroppen.

LSVT BIG

Organisationen LSVT Global, som ligger bakom röstträningen LSVT LOUD, har en träningsform som tränar personer med Parkinson att använda kroppen mer normalt, LSVT BIG. Träningen fokuserar på symptom som innebär att man rör sig annorlunda. Min fysioterapeut har gett mig en del rörelser och ett tänk från LSVT BIG. Rörelserna handlar om att kalibrera om kroppen och röra den i stora rörelser, sträcka ut armarna och spreta med fingrarna som solar☀️. Det blir ett tänk att ta med sig i all träning och rörelser i vardagen.

Om LSVT BIG

Vid Parkinson blir rörelserna mindre och långsammare. LSVT BIG är en effektiv träningsform som förbättrar alla rörelser. Det kan vara allt från finmotorik som att knäppa knappar till stora rörelser som att bibehålla balansen när man går. Behandlingen/träningen hjälper personer att kalibrera om hur de upplever sina rörelser med vad personer runt omkring faktiskt ser. BIG lär också ut hur och när man ska öka ansträngningen och använda större rörelser, som liknar rörelser personer runt omkring använder.

LSVT BIG anpassas efter varje persons specifika behov och mål och träningen är mest effektiv i början eller i medelfasen, när man både kan förbättra funktion och potentiellt bromsa progressionen av symptomen. Att börja sin träning med LSVT BIG innan man upptäcker märkbara problem med balans, rörlighet eller hållning leder ofta till bästa resultat. Men LSVT BIG kan skapa signifikanta förbättringar även för personer med betydande fysiska svårigheter. (Hämtat från LSVT GLOBAL.)

Motivation till att träna

Träning har under många år varit en naturlig del i mitt liv, det har blivit en livsstil. Dagen för återhämtning har ofta varit ett yogapass eller en promenad. För att få inspiration i träningen gjorde jag olika träningsutmaningar och jag hade roligt! Jag tog hjälp av klubbens PT och, trots en kropp med en hel del skador, skapade han ett träningsupplägg som passade och utvecklade mig. Det var något år senare som herr P tog så mycket plats i min kropp att jag upptäckte att något var fel. Då visste jag inte att det var herr P, men symptomen och några goda vänners omtanke och kunskap gjorde att jag började misstänka herr P.

Min misstanke grundade sig på de symptom som jag upplevde starkast; stelhet och att jag hade svårt att få med mig vänster sida, dessutom skakningar. Självklart blev jag orolig för hur träning skulle påverka min kropp. Jag bestämde mig för att fortsätta att träna och låta glädjen i träningen vara en drivkraft. Dessutom är det viktigt för mig att uppleva att kroppen fungerar, den känslan hjälper mig i träningen. Jag gillar att utmana mig själv och väljer därför träningspass som är högintensiva; och anpassar övningarna efter min kropp och förmåga. Jag yogar två eller tre gånger i veckan för att mjuka upp kroppen, träna balans och hållning. En gång i veckan har jag fokus på core och balans. Jag har också en kunnig fysioterapeut som stöttar mig, motiverar mig och är mitt bollplank. Min fysioterapeut har visat mig vilken typ av övningar/rörelser som är viktiga för kroppen. Rörelser som jag både kan göra hemma, på gymmet i ett träningsupplägg och ett tänk som jag kan använda i olika träningspass. Så jag hittar min motivation till träningen i glädjen, att jag kan träna, i utmaningarna, och i känslan efter ett träningspass när kroppen är helt slut. En mycket viktig del i att träna med herr P är att jag måste lyssna på kroppen och backa från träningen när kroppen inte vill eller orkar. Det går helt enkelt inte att pusha utan att få bakslag! En extra motivation är mitt val av sportklubb, anläggningen är min lyx i vardagen och bara att komma dit gör att jag mår bra.

Kikärtsbiffar – enkelt och snabbt

I min kostutmaning ”tre vegetariska middagar i veckan” var en av rätterna kikärtsbiffar serverade med kokt potatis, sallad och en kall youghurtsås. Just kikärtsbiffar kan jag rekommendera eftersom kikärtornas lite nötaktiga smak är något som många tycker om. Kikärtsbiffar med fetaost är en rätt som alla i min familj äter och det är den egentliga utmaningen; att hitta rätter som mina ungdomar också äter.
Vegetariskt, glutenfritt och utan laktos.
Jag använde Icas recept på kikärtsbiffar men lade till 2 tsk basilika och färsk persilja:

BIFFAR:
2 förp. kokta kikärter (à 380 g)
1 vitlöksklyfta
2 ägg
2 msk majsstärkelse
1/2 dl ströbröd (jag använder glutenfritt)
2 tsk oregano
(jag använde även 2 tsk basilika)
1 tsk salt
150 g fetaost
1/5 knippa hackad persilja
1 msk olja

”Häll av kikärtorna utan att spola av dem. Skala och grovhacka vitlöken. Mixa kikärtor, vitlök och ägg med stavmixer (jag använder matberedaren, enkelt, snabbt och smidigt). Rör ner majsstärkelse, ströbröd, oregano och salt (HÄR rör jag även i basilika och persilja) i kikärtssmeten. Smula fetaosten och vänd varsamt ner i blandningen.

Veckans träning – mål och utmaning

Det har varit en intressant träningsvecka. De träningsmål som jag satte upp har inspirerat, sedan har ju livet kommit emellan tillsammans med familjen och vädret. Jag fick till fysträning, konditionsträning, yoga, core och balans.
Det blev två tillfällen med högintensiv styrka och puls, två yogaklasser där en var mer utmanande och det fungerade till min stora glädje. Mer fysisk yoga är verkligen något som jag har saknat. Sedan blev det också ett tillfälle med core och balans; balans som var härligt utmanande. Det jag inte hann med var mina powerwalks med stavar.

Kul har jag haft! Många skratt både under träningen och efteråt i omklädningsrummet. Dessutom unnade jag mig en behandling i spa´t, lite extra lyx i vardagen.
Jag har mått bra av den här mixen av träning och efter core/balansträningen kände jag mig dessutom både pigg och avslappnad.
Jag kör samma upplägg nästa vecka och hoppas att jag får med promenaderna med stavar, minst en gång.
Min utmaning blir två separata, en som rör träningen och en som rör kosten, båda är en månadsutmaning.
Träningsutmaning: ”Prova nya klasser en gång i veckan”. Det gjorde jag i veckan som gick och fick en ny favorit.
Kostutmaning: Jag har tänkt mig är att äta vegetariskt tre gånger i veckan. Det har gått bra de två första dagarna men det muttrades i familjen om ”skall jag svälta eller…” och liknande så för husfridens skull blir det kyckling idag. Den tredje dagen med vegetariskt kommer, var så säker, veckan har bara börjat.