Kategori: yoga

15 december -Yoga; mjukar upp kroppen och lugnar sinnet

~ cicciqwinth ~ 1 kommentar

Jag minns inte längre vad som fick mig att börja med yoga, men jag minns känslan i kroppen och lugnet i sinnet som infann sig redan första gången jag provade. Jag var fast, och har fortsatt med yoga sedan den där första gången. I perioder har jag yogat varje dag, det har blandats med perioder när jag gör yoga en gång i veckan. Men oavsett, så har jag aldrig slutat. För mig har yoga blivit en räddning, och ett nödvändigt inslag i mitt liv.

Jag vill gärna dela med mig av ett smakprov av yoga, och berätta lite om vad den betyder för mig.

Varför yogar jag?

Jag yogar av olika anledningar, både för att träna min kropp men också för att yogan lugnar mitt sinne, och för att träna den medvetna andningen.
I yogan kan jag fokusera på att träna styrka, balans, rörlighet, smidighet och koordination på ett sätt som passar både min kropp och min dagsform. Jag kan välja om jag vill utmana mig eller om jag vill upprätthålla det befintliga. Sinnet blir lugnt och jag får lättare att fokusera, jag tänker klarare och stressen i både kroppen och i sinnet minskar.
Yoga har varit min räddning många gånger, både rent fysiskt för att den får min kropp att må bra, men också för mitt sinne, då den ger mig ett lugn som gör att jag kan hantera stressade situationer på ett eftertänksamt sätt – utan att bli stressad.

Idag tänkte jag dela med mig av några yogaövningar. Övningar som är mer som en form av stretch och får kroppen att bli mindre stel och mer rörlig. De går att göra antingen på golvet eller sittandes på en stol. Väljer man att sitta på en stol är det viktigt att man tänker på att spänna upp coren (magmusklerna och ryggen) så att man inte hänger på kotorna i ländryggen. Om det gör det minsta ont så skall man inte göra övningen. Men Våga prova – kanske gillar du det här miniprogrammet för att mjuka upp och stretcha igenom kroppen.
Du behöver en matta (eller en handduk), kuddar och en filt.
Lycka till!

Prova yogaövningar

  • Ligg på rygg på golvet med armarna längs med sidorna, handflatorna upp, armar och ben en bit ifrån varandra/kroppen eller sitt bekvämt (på golvet eller på en stol) med händerna i knät. Välj om du vill sluta ögonen eller behålla de öppna. Andas lugna andetag in och ut genom näsan – försök att göra andetagen lika långa. Kanske räkna till fyra på både inandning och utandning. Känn hur kropp och sinne mår.
  • Sitt bekvämt (på golvet eller på en stol) och börja väcka kroppen. Sträck båda armarna uppåt, sänk den vänstra armen och handen ner mot sidan, sitter du på golvet låt handflatan möta golvet och sträck höger arm över örat och sträva mot vänster samtidigt som du känner hur hela höger sida av kroppen sträcks och stretchar. Byt sida. Gör 8 gånger per sida.
  • Katt och ko – en rörelse som mjukar upp hela kroppen. Du kan göra den stående på alla fyra eller sittandes på knä. Svanka försiktigt andas in och titta framåt uppåt, andas ut samtidigt som du skjuter rygg som en katt. Runda ryggen och titta inåt mot naveln. Andas in och svanka mjukt och försiktigt igen. OBS! det får inte göra ont i ryggen! Ta det försiktgt.
    Om du sitter gör du övningen ppå samma sätt – tänk att du svankar och tittar framåt uppåt, andas  sedan ut samtidigt som du rundar ryggen och tittar mot magen/naveln.
    Gör 8 repetitioner.
  • Sitt på golvet och sträck ut båda benen framför dig, böj sedan det högra benet och sätt foten på vänster sida om benet som är utsträckt, ta tag om knäet med den vänstra handen. Sträck upp kroppen – nu kan du välja om du vill lägga den högra handen på knäet eller om du vill sätta ner fingertopparna snett bakom dig till höger för att få mer stretch. Andas in och sträck upp dig andas ut och se om du kan vrida kroppen någon millimeter. Håll i 4 andetag och byt sida.
  • Ligg på golvet – lyft upp knäna i 90 grader och låt bägge två falla åt höger, når de inte ner till golvet palla upp med kuddar under och emellan dina knän, lägg gärna höger hand på ditt knä eller ben, låt sedan vänster arm sträckas ut åt sidan samtidigt som din blick följer med. Slappna av och andas. Korrigera ställningen allteftersom kroppen slappnar av. Ligg 60 sekunder innan du byter sida.
  • Avsluta liggande på golvet, sträck ut kroppen som en stjärna, ta gärna en filt över dig, slappna av och känn efter hur du mår. Ligg kvar två-tre minuter. (När du låter kroppen slappna av helt och andas lugnt ända ner i magen, lugnas ditt nervsystem.)

Yoga mår jag bra av, ökar rörligheten och lugnar hjärnan

~ cicciqwinth ~ Lämna en kommentar

Jag minns inte längre vad som fick mig att gå på min första yogaklass, vad det var som lockade mig. Men jag minns klassen; lugnet, positionerna och instruktören som guidade med en mjuk dansk brytning. Jag var fast! Yogan har sedan följt mig genom åren, vissa perioder har jag gått på flera klasser i veckan, andra har jag yogat hemma.

De perioder då jag har haft långt mellan passen har jag saknat min yoga och märkt att min kropp tappar rörlighet och att jag hanterar stress sämre. Bäst mår jag, i kroppen och i hjärnan, när jag skapar utrymme för yoga varje dag. Ibland räcker det med en klassisk solhälsning, men jag vill stärka min kropp, arbeta med rörligheten och lugna hjärnan. Så när jag väljer att göra yoga hemma blir det min egen yogastund med positioner som passar mig. Nu när Parkinson är en del av mitt liv har yogan blivit ett sätt att dämpa symptomen och därför ännu viktigare.

För att göra det lätt för mig själv att yoga varje dag har jag letat efter både appar och program på Youtube. Och jag har hittat Adrienne på Youtube!! Jag har följt hennes program ”30 Days of yoga” i tio dagar och min analys är att hon är riktigt bra! Jag kan verkligen rekommendera henne. Hon har olika program som man kan följa och jag kommer absolut att följa fler. Det jag följer nu ”30 Days of yoga”, har ett bra upplägg och hon är en duktig instruktör. Hon ger förslag på olika nivåer på flera av positionerna samtidigt som hon peppar till att våga utmana sig själv.

Här finns en länk till Adrienne på Youtube.

Våga prova! Lycka till!

Värme, hav och yoga

~ cicciqwinth ~ Lämna en kommentar

De senaste dagarna har det varit riktigt varmt och soligt hos oss. Vinden har fläktat skönt, svalkande i värmen. Sol och värme, det gillar jag. Havet lockar och är en av mina favoriter året om. Nu är det med stor glädje jag hoppar rakt ner i vattnet och simmar. Vilken känsla! Inga Parkinsonsymptom som bromsar. Faktiskt känner jag inga alls i havet. Det är en härlig känsla och njutning. Tänk vad värme, sol och hav kan göra för både kropp och själ.

Vi har byggt en terrass i trädgården och det är en perfekt plats för yoga. På morgonen är det bara att öppna dörren till verandan och gå ut på terrassen. Där rullar jag ut yogamattan och lyssnar till fåglarna, känner solens strålar och gör min yoga. Här stillas tanken och kroppen mjuknar. Det är en bra start på dagen.

Så sommaren med en värmande sol, salta bad och möjlighet till träning utomhus är verkligen min tid på året. Det är nu jag mår som bäst och min Parkinson verkar rätt nöjd. Jag passar på att njuta och gör saker jag mår bra av. Känner mig lyckligt lottad.

Morgonyoga

~ cicciqwinth ~ Lämna en kommentar

Torsdag morgon: Poolside yoga, idag med solens värmande strålar som sakta väcker liv i kroppen. Först en tyst stund, med tid att reflektera och stilla tankarna. Det är lugn yoga där vi hälsar solen, som övergår i krigarpositioner och töjningar, mjukt för kroppen och stillhet för sinnet. Till slut landar vi ner på mattan och låter den bära kroppen – en lugn stund innan dagen börjar.

Den här yogan på morgonen mår jag bra av, min kropp blir mjukare och jag känner mig mindre stel. Det infinner sig ett lugn i sinnet och jag känner mig mer fokuserad.

Morgonyoga utomhus

~ cicciqwinth ~ Lämna en kommentar

Idag, torsdag morgon, är det morgonyoga på sportklubben där jag tränar. Vi börjar klockan 07.30, en tid som passar mig bra; inte för tidigt och inte för sent. Vi droppar in en efter en, det är småprat blandat med lugnet hos de som vilar – olika sätt att förbereda sig för yogan. Det är ett speciellt lugn, en stilla närvaro i nuet som sprids. Samma lugn, en stilla känsla av ro, en känsla som finns när man yogar utomhus på morgonen, infinner sig i kropp och sinne. Vi hälsar solen – som lyser med sin frånvaro – och den nya dagen, välkommen.
Vår morgonyoga är vid poolen, så vi yogar till porlande vatten, kvittrande fåglar, vind som blåser och byggarbetarnas maskiner. Det är naturens ljud och det är livets ljud.
Vilken underbar lyx vi erbjuds med morgonyoga utomhus, tänk, bara detta enkla att vi är vid poolen och kan höra vattnet porla. Ljud, ljus och asanas väcker kroppen och lugnar sinnet, vi möter den nya dagen med ny kraft och energi.

Yinyoga, mjukt och stilla

~ cicciqwinth ~ Lämna en kommentar

Igår hade vi en gästinstruktör på yinyogaklassen, det var en instruktör som höłl sin andra klass hos oss. Det var ett lite annat upplägg än vanligt, det var mjukt och stilla. Vi började med Qi-flöden som följdes av yinpositioner. Efter varje position fick vi vila i ”rebound”, en valfri viloposition. En vanlig onsdag med yinyoga, där gästinstruktören skapar en ny upplevelse av yinyoga – en annan förnimmelse i kroppen. Det är en positiv upplevelse. Yinyoga gör verkligen gott för kropp och sinne. Yinyogan mjukar upp en stel kropp och jag upplever att det blir en förbättring som håller i sig! Efter klassen var jag både frusen och hungrig – tydligen en normal reaktion efter yinyoga. Då var det extra skönt att duscha och avsluta med en varm bastu. När jag kom hem bjöds det på the, rostad smörgås och nybakad äppelpaj som dottern bakat. En vanlig onsdag som blev något extra.

Medicinsk yoga och hjärnan

~ cicciqwinth ~ Lämna en kommentar

I höstas gick jag på mediyoga på sportklubben där jag tränar. Redan första gången insåg jag att det var en form av yoga som passade min kropp och mitt sinne bra. Nu finns mediyoga inte längre med i utbudet och jag har funderat och letat efter någon annanstans där det erbjuds.
Nu har jag fått möjlighet att gå på medicinsk yoga, som påminner en del om mediyoga. Det är sex tillfällen nu under våren. Igår var det andra tillfället. Och ja, det händer något positivt i kropp och sinne. Jag blir lugn och avslappnad. Vi avslutar med en meditation som skapar både lugn och ger energipåfyllning. Efteråt pratar vi om hjärnan och vilken fantastisk kroppsdel det är. Att forskning idag visar att det nybildas nervceller i hjärnan hela livet. Och att träning för kroppen i kombination med träning för hjärnan är den bästa kombon om man vill hålla hjärnan i form. Så jag fortsätter att lyfta vikter och köra pulstoppar, precis som att jag fortsätter med Sudoku och att lära mig nya saker. Den medicinska yogan är en del av träningen för hjärnan som får en chans att slappna av och återhämta sig medan jag fokuserar på att andas in och ut. Namaste

Lite om yinyoga och vad som händer i kroppen

~ cicciqwinth ~ Lämna en kommentar

Jag fastnade för yinyoga redan första gången jag provade den här formen av yoga. Det är några år sedan nu. Både min kropp och mitt sinne har påverkats och jag upplever att jag har mått bra efter ett yinyogapass, landat i mig själv och kunnat hantera en stressig vardag lite lättare. Vad är då yinyoga egentligen, och vad händer i kroppen?

I yinyoga låter man gravitationen göra jobbet det innebär en aktiv vila, ingen stretch eller töjning, bara vila och andas. I yinyoga stannar man i varje ställning (position) under flera minuter och fokuserar på andning och medvetet närvaro.  Man slappnar av i kroppen  och  ”kopplar bort” muskelaktiveringen så att lederna förblir skyddade. Med hjälp av props, (kuddar, filtar, block etc,) ger man kroppen stöd så att den kan slappna av på ett säkert sätt. Stödet gör det lättare att nå in till djup avslappning och kroppen stärks inifrån och ut. Yinyoga är effektiv för stela och orörliga kroppar, yogan öppnar sakta upp stela höfter, baksidor av ben och vader. Yinyogan fyller dig dessutom med ny energi och lugnar sinnet. I yinyoga jobbar man med fascian (bindväven), det innebär att man går djupt och arbetar med bindväv, leder och ligament.  I den aktiva vila töjer man fascian samtidigt som man tvingas att vara stilla, och det ger både den och sinnet tillfälle till återhämtning. Det parasympatiska nervsystemet aktiveras, efter ett yinyogapass blir man lugn och harmonisk, och det kan ge både bättre sömn och lindra smärta.

Fördelar med yinyoga

  • Töjer och ger flexibilitet i bindväven
  • Ökar flexibilitet i ryggrad och höft
  • Påverkar lederna som får ökad ledvätska
  • Lugnare sinne, emotionell balans, ger övning i att hålla sig lugn när man utsätts för intern och extern stress
  • Stimulerar kroppens inre organ
  • Förser ryggraden med vätska och ger bättre cirkulation av vätskan
  • Stärker skelettet
  • Ger djup avslappning
  • Hjälper lederna att behålla sin mjukhet och rörlighet
  • Tränar närvaro i nuet, mindfulness

Min upplevelse är att all den påverkan som yinyoga har på kropp och sinne enbart är positiv när man har Parkinson. Rörligheten blir bättre, kroppen blir flexiblare och starkare. Även balansen påverkas positivt eftersom man töjer ut fascian och blir rörligare. Sinnet blir lugnare och det, ihop med yogans påverkan på kroppen, gör att man sover bättre.

Yoga och Parkinson

~ cicciqwinth ~ 1 kommentar

Med mjukare och rörligare höfter och ett lugnt sinne lämnade jag sportklubben efter onsdagens Yinyoga och än en gång slogs jag av hur positivt min kropp och mitt sinne svarar på yogan. Det gör mig nyfiken; ”Vad är det som påverkas vid yoga?”, ”Är det fler som upplever att yoga har en positiv påverkan vid Parkinson?”, ”Är det några yogaformer och yogapositioner som är extra bra vid Parkinson?”, ”Finns det någon forskning inom området?”
Jag började googla och läsa; och upptäckte att det finns en uppsjö av material som handlar om hur positivt det är med yoga när man har Parkinson.
Det finns undersökningar som visar att yoga tydligt minskar skakningar och förbättrar gångstabiliteten. Dessutom ökar flexibiliteten, kroppshållningen förbättras, smärtande och hårda muskler mjukas upp och yoga verkar bygga eller förbättra självförtroendet och på så sätt ökar livskvalitén. I ett flertal artiklar står det om hur betydelsefull den andning som man gör i yoga är och genom att kontrollera andningen kan man kontrollera kroppen. Att fokusera på andetaget och följa dess naturliga rytm, är lika viktigt som att aktivt påverka andetagets längd och rytm. Det är också positivt att kombinera andetaget med yogapositioner, gärna stretchande.

Forskningen inom området yoga och Parkinson är än så länge inte så omfattande men flera oberoende studier visar på liknande förbättringar. Jag kommer att fördjupa mig i det här och berättar mer framöver.

Mindyoga och 3D styrka och puls

~ cicciqwinth ~ 3 kommentarer

Torsdag, en kväll med två träningspass, först mindyoga och sedan 3D styrka och puls. Det är inte alla torsdagar som jag har ork och motivation till att köra dubbelpass, men när jag orkar är det riktigt kul. Upplägget på torsdagar passar mig perfekt, med en halvtimme mellan de båda passen. Först mindyoga, som både är fysisk träning och utmanande stretch, kroppen blir varm och mjuk. Innan 3D-passet drar igång är det en halvtimmes paus, då är det skönt att ladda om. Sedan är det dags för ett högintensivt pass. När 3D passet börjar är kroppen förberedd för träningen. På passet arbetar vi efter Procedos 3D-matta både med och utan vikter. Jag gillar 3D upplägget eftersom jag här tränar både styrka och kondition. Tempot är ganska högt men med korta intervaller, 30 till 45 sekunder. Man väljer själv sina vikter och kan enkelt anpassa efter dagsformen. Man tränar en sida i taget och varvar fysisk träning med pulstoppar. Sedan krävs det en del tankeverksamhet när pulsen är hög och man ska göra olika moment på 3D-mattan. Jag gillar att jag både utmanar och tränar kroppen och knoppen. Igår klarade kroppen av att jag ökade vikterna för första gången utan protester! Det går långsamt men det går, bara jag lyssnar och anpassar mig efter kroppen.