Vad händer i kroppen när man tränar? Påverkas hjärnan av fysisk aktivitet?

Jag är en av de som tycker om att träna; att vara fysiskt aktiv. Jag motiveras av att känna att jag blir starkare och uthålligare. Jag tränar både styrka och kondition, som jag kompletterar med yoga och meditation. Jag upplever att både min kropp och mitt sinne påverkas av träningen och att träning är bra för hälsan vet nog de flesta, men vad är det som händer i kroppen? Och kan träningen påverka hjärnan? När jag letade efter svar på de här frågorna hittade jag en hel del både intressant och tankeväckande forskning.

Så påverkas kroppen av fysisk träning

  • Stresshormoner sänks och istället frigörs dopamin, endorfiner och serotonin – kroppens hormoner som får oss att må bra.
  • Det sker nybildning av nervceller och förbättring av blodcirkulationen i hjärnan som i sin tur ökar koncentrationsförmågan.
  • Skelettet, leder och ligament stärks (uppbyggnaden ökar när vi utsätter kroppen för stötar när vi springer och tryck när vi lyfter).
  • När hjärtat får arbeta hårdare, stärks hjärtmuskeln och risken för hjärtsjukdomar minskar.
  • Skaderisken minskar vid felbelastning eller fall.
  • Sömnen blir både längre och djupare.

Så påverkas hjärnan av fysisk träning

Jag fick snabbt svar på frågan om hjärnan påverkas av fysisk träning; det gör den. Det finns forskare som försöker kartlägga vad som händer i hjärnan när man tränar dvs, effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess funktioner. Resultaten visar tydligt att fysisk aktivitet påverkar hjärnan och kognitiva funktioner. Det man har sett är att fysisk aktivitet ger:

  • direkta effekter på hjärnan och funktioner som är beroende av hjärnan, till exempel minnesfunktioner och välmående.
  • positiva effekter på olika kognitiva funktioner.
  • ökade volymer i hippocampus, ett område i hjärnan som är kritisk för minnesfunktion och som är särskilt utsatt vid demenssjukdomar.
  • Det har visat sig att nya nervceller och blodkärl bildas i hippocampus av aerobisk träning.
  • Hjärnans plasticitet påverkas. (Plasticitet beskrivs som hjärnans livslånga förmåga att förändras vilket är en nödvändig respons på förändringar i en människas miljö för att hjärnfunktionen skall fungera bättre. När man talar om plasticitet och träning så fokuserar man på positiva plastiska förändringar, till exempel att hjärnan skapar nya kopplingar mellan nervceller, reparerar skador eller förändrar nivåer av diverse signalsubstanser för att förbättra funktionen.)

Syreupptagningsförmåga

Ett av de forskningsprojekt där man ville förstå effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess minnesfunktioner bättre heter PHIBRA (PHysical Influences on BRain in Aging). Både före och efter träningsperioden mäts deltagarnas syreupptagningsförmåga, hjärnstruktur och blodflöde, samt delar av hjärnans dopaminsystem. Dessutom mäter man en rad kognitiva funktioner. Det man ser av mätningarna är att konditionsträning har en positiv påverkan på deltagarnas kognitiva funktion generellt sett.

Studien visar att syreupptagningsförmågan viktig. Man kan läsa att de ”deltagare som hade en bättre kondition vid studiens början hade en tjockare hjärnbark i främre hjärnområden”. Den här hjärnbarken är viktig för människans förmåga att planera och processa information. De här personerna hade dessutom fler tillgängliga dopaminreceptorer i en struktur som kallas för striatum. (Striatum är ytterligare ett område som är viktig för just den kognitiva funktionen, men även för belöningssystemet och motorisk funktion.) När deltagarna följdes upp efter sex månader såg man att de personer som förbättrat sin syreupptagningsförmåga mer än andra även hade:

  • relativa ökningar av hippocampus volym.
  • förändrad funktionell koppling till både främre och bakre områden i hjärnan som är viktiga för kognitiv funktion.
  • relativa ökningar av hjärnans dopaminnivåer. Forskarna kunde direkt koppla denna ökning av dopamin till ett förbättrat arbetsminne.

Andra former av träning

En stor del av forskning om hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan har gjorts med just konditionsträning, man har dock funnit liknande effekter på hjärnan och kognitiv funktion av styrketräning och koordinationsträning. Det är tydligt mätbart att fysisk aktivitet har en positiv påverkan på människans hjärna och hjärnfunktion på mer än ett sätt. Så det är bara att fortsätta träna och nu med vetskapen om att även hjärnan påverkas positivt.

B1- fortsättning

Jag funderar en hel del på hur det här med olika kosttillskott egentligen fungerar. Hjälper B1 komplextabletterna tillsammans med magnesium mot skakningar och trötthet? Hjälper omega 3? Jag fortsätter och äter de här tillskotten varje dag och, faktiskt; jag upplever att jag blir mindre trött och det håller i sig. Visst, jag måste fortfarande vila varje dag men den minskade tröttheten gör att jag kommer iväg till sportklubben och orkar träna fyra eller fem dagar i veckan. Jag blir piggare och det gör att jag orkar laga middag – förhoppningsvis är det en positiv spiral där träning, kosttillskott och lagad mat samverkar. Det känns extra bra som motpol till de perioder då jag har varit så trött och utmattad att jag inte orkat med så mycket och jag har fått nöja mig med att träna hemma. Det har varit enormt frustrerande för mig eftersom jag är van vid att vara igång hela dagen, både på arbetet och fritiden. Under många år har tränat sju dagar veckan och mått oförskämt bra av det.

Nu hoppas jag på att den här positiva spiralen håller i sig. B1 komplextabletterna, magnesium och omega 3 kommer jag definitivt att fortsätta med. Och kanske, kanske är jag på rätt väg för att kunna må så bra som möjligt. Jag är medveten om att svackor kommer men jag vill njuta när det känns som något är rätt.

Början?

”När började du misstänka att du har Parkinson?” En vanlig fråga, precis som ”Vad var det som gjorde att du misstänkte just Parkinson?” När jag har svarat på de frågorna, tänkt efter och funderat börjar mina tankar kretsa kring när de allra första symptomen kom. När var början? Jag läser på om de olika symptomen och vilka som brukar vara de första. Det är riktigt intressant! Jag inser att när de första symptomen på Parkinson kommer är det inte alls konstigt att det inte är den första sjukdom man misstänker. Jag läser om symptom som kan smyga sig på, ofta så långsamt att de blir ”naturliga”. Det är inte förrän symptomen är så uttalade att man kan lägga ihop två och två som en misstanke blir till läkarbesök och visshet.

Men det är alltså inte den egentliga början, det är en bit in på resan. De allra första symptomen kan vara:

  • trötthet och störd sömn
  • minnesproblem
  • försämrat luktsinne
  • sämre smaksinne
  • domningar eller pirrningar i kroppen
  • störd temperaturreglering

Har man de här symptomen så är nog inte Parkinson det första man misstänker. Det kan ju vara en massa andra tillstånd och det jag förklarade de här symptomen med var biverkningar av min astmamedicin, stress och ålder. Symptomen stämde bra in på mina förklaringar och ingen läkare sa något annat. När de mer kända symptomen kommer blir det hela mer tydligt och även de diffusa symptomen faller på plats. De huvudsakliga symptomen för Parkinson känner nog många igen:

  • Skakningar
  • Stela muskler
  • Hämmade rörelser

Så kanske kan man säga att början kommer två gånger, dels när de mer traditionella symptomen kommer och man får sin diagnos och dels när det första symptomen kom. Och med facit i hand tittade jag i backspegeln och funderade över när början var. Jag kom fram till att den första iaktaggelsen av att min koordination inte var som den skulle fick jag för åtta eller tio år sedan. Samma sak gäller många av de mer diffusa symptomen, de började för många år sedan. Det betyder att min början ligger ungefär tio år innan diagnosen. Inte misstänker man Parkinson när man är fyrtio år! Men ändå en lättnad att förstå och kunna hitta förklaringar.

LSVT BIG

Organisationen LSVT Global, som ligger bakom röstträningen LSVT LOUD, har en träningsform som tränar personer med Parkinson att använda kroppen mer normalt, LSVT BIG. Träningen fokuserar på symptom som innebär att man rör sig annorlunda. Min fysioterapeut har gett mig en del rörelser och ett tänk från LSVT BIG. Rörelserna handlar om att kalibrera om kroppen och röra den i stora rörelser, sträcka ut armarna och spreta med fingrarna som solar☀️. Det blir ett tänk att ta med sig i all träning och rörelser i vardagen.

Om LSVT BIG

Vid Parkinson blir rörelserna mindre och långsammare. LSVT BIG är en effektiv träningsform som förbättrar alla rörelser. Det kan vara allt från finmotorik som att knäppa knappar till stora rörelser som att bibehålla balansen när man går. Behandlingen/träningen hjälper personer att kalibrera om hur de upplever sina rörelser med vad personer runt omkring faktiskt ser. BIG lär också ut hur och när man ska öka ansträngningen och använda större rörelser, som liknar rörelser personer runt omkring använder.

LSVT BIG anpassas efter varje persons specifika behov och mål och träningen är mest effektiv i början eller i medelfasen, när man både kan förbättra funktion och potentiellt bromsa progressionen av symptomen. Att börja sin träning med LSVT BIG innan man upptäcker märkbara problem med balans, rörlighet eller hållning leder ofta till bästa resultat. Men LSVT BIG kan skapa signifikanta förbättringar även för personer med betydande fysiska svårigheter. (Hämtat från LSVT GLOBAL.)

Röstträning – inspiration och oväntade resultat

Den här veckan började jag min röstträning, LSVT LOUD, hos logopeden. Jag skall vara där 4 gånger i veckan i en månad, totalt 16 tillfällen. Det kombineras med hemövningar. Så oj vad här kommer tjoas aaa i olika tonarter. Jag hoppas att grannarna inte undrar. Familjen har redan reagerat och kommenterat.
Jag har hört en hel del positivt om resultaten på rösten av den här träningen så jag är verkligen motiverad.
Träningen hos logopeden gav inte bara resultat på rösten utan jag upplevde att jag fick en rakare hållning och andades lättare; känslan i kroppen blev lättare. Det var inspirerande och jag fortsatte att tala med en starkare röst under resten av dagen. Det var en annorlunda känsla och jag vet ju egentligen inte vilken volym jag använder, bara att rösten är starkare än tidigare. Imorgon är det dags igen!
Jag har läst på lite om behandlingsmetoden LSVT LOUD, Parkinson och resultaten. Här kommer lite intressant fakta från artikeln ”Logopedisk” där logopederna Joakim Körner Gustafsson och Ellika Schalling berättar mer. De skriver:
”Det är ganska vanligt att personer med Parkinsons sjukdom beskriver att de har svårt att följa med i samtal och kan uppleva sig som utestängda ur konversationer. Detta kan vara en följd av att inte längre ha samma kvickhet och kapacitet att ”hinna med” i samtal som tidigare. Turerna i ett samtal är ofta snabba, talarna kanske associerar och kan byta ämne hastigt och utan förvarning. För att delta i ett samtal av den typen krävs ibland snabbhet både vad gäller tankeförmåga och talmotorisk funktion som alla med Parkinsons sjukdom inte har bevarad. För en del kan det vara en medveten strategi att avstå från att delta i samtal för att spara på krafterna om något viktigare skulle dyka upp vid ett senare tillfälle. För många kan svårigheterna vara så stora att man helt väljer att undvika situationer där man vet att man förväntas prata mycket. Detta kan skapa en ond cirkel där man undviker att tala och därmed kanske deltar i färre aktiviteter. Det kan göra att man heller inte får möjlighet att använda och upprätthålla sin fysiska funktion i samma utsträckning vilket kan leda till ytterligare för-sämring.”

Om behandlingen skriver logopederna:
”BEHANDLINGSALTERNATIV VID RÖSTPROBLEM
I de flesta fall så har den medicinska behandlingen vid Parkinsons sjukdom mycket begränsad, eller ingen, effekt på röst- och talfunktionen. Det finns dock effektiva beteendemodifierande behandlingar som ges av logoped. LSVT LOUD är specifikt utformad behandlingsmetod som syftar till att förbättra röstfunktionen för personer med Parkinsons sjukdom. En positiv effekt avseende ökad röststyrka med bestående resultat vid två års uppföljning har visats i en randomiserad kontrollerad studie.Ett stort antal andra studier har även påvisat att behandlingen ger positiva effekter på exempelvis förståelighet, artikulation, respiratorisk funktion, svälj-ningsfunktion och mimik.

BEHANDLINGENS UTFORMNING OCH MÅL
LSVT LOUD är ett intensivt behandlingsprogram som består av sexton indi-viduella, timslånga behandlingstillfällen fördelade över fyra veckor. I behandlingen ingår även dagliga hemövningar. Behandlingen inriktas på att öka talarens röststyrka. Detta uppnås bland annat genom att ta djupare andetag och ta i med större kraft. Övningsuppgifterna är hierarkiskt strukturerade med ökande svårighetsgrad för att utmana patienten mer och mer, men de har hela tiden samma enkla mål, att ”tala starkt”. En viktig komponent är att enkla övningar, som inte är kognitivt krävande, genom-förs med många repetitioner för att främja automatisering. Kontinuerlig feedback ges också under träningen. En aspekt av programmet handlar om att patienten gör en ”omkalibrering” av hur mycket kraft som krävs för att uppnå adekvat röststyrka. Träningsupplägget är baserat på principer för motorisk inlärning och faktorer som antas främja neural plasticitet. Detta för att uppnå en bestående förändring som inte kräver att patienten hela tiden fokuserar och koncentrerar sig på att använda en ny röstteknik i vardagen efter behandlings-avslut. Målet är att försöka automatisera ett nytt motoriskt röstbeteende, vilket är ett av skälen till att behandlingen är så intensiv .”