Träning, yoga och avslappning – en bra kombo, herr Parkinson vill ha mer!

Träning, det betyder olika former av fysisk aktivitet, som stärker kroppen och förbättrar konditionen, ökar pulsen, blodgenomströmningen och hjälper lymfsystemet och förbättrar rörligheten. Det är yoga som stretchar muskler och töjer fascian, tränar balans och styrka. Avslappning som lugnar sinnet och får stela, spända muskler att slappna av. Träning, yoga och avslappning i kombination med bra mat, visst borde det räcka för att ihop med läkemedel må bra! Räcka för att hålla jämna steg med Parkinson, i bästa fall ligga lite före.

Men min herr Parkinson tycker inte att det räcker, min herr Parkinson vill ha mer. Jag letar vidare och provar, utforskar vad som kan vara bra. Jag märker att balansen blir bättre när jag tränar och utmanar den. Jag upplever att hållningen blir bättre när jag går med stavar eller använder crosstrainern. Jag har lagt till hållningsträning till mina träningspass och jobbar med axlar och rygg. Det är träning som både påverkar hållningen och rörligheten – Tack!

Jag har hittat och laddat ner en app till telefonen – Water and Gong – som jag lyssnar på de kvällar då jag har svårt att somna. Ljudet av gongen och porlande vatten gör att jag slappnar av, går ner i varv och sover bättre. Min kropp vill inte riktigt fungera när jag skall promenera/gå, jag är stel och får inte riktigt med mig vänster sida; så jag har som mål att promenera varje dag. Jag har upptäckt att min herr Parkinson gillar att jag rör mig, då lugnar han ner sig; att vara stilla när jag är stel leder oftast till att jag blir stelare.
På sätt och vis kan man säga att min herr Parkinson utmanar mig och driver mig att söka nya lösningar, att utforska nya vägar, vägar och lösningar som jag kanske aldrig letat efter annars. Det finns nya vägar att gå, att utforska, det kan bli små steg framåt eller bakåt, eller stora steg. Det jag vet är att det blir förändringar och förbättringar, att det finns outforskade vägar – det gäller bara att hitta dem och att våga prova! Att leva med herr Parkinson som följeslagare ställer ständigt krav på uppfinningsrikedom och positivt tänkande.

Jag är helt övertygad om att träning, yoga och avslappning är betydelsefullt och, jag har, efter snart ett år med herr Parkinson, lärt mig att det finns fler vägar att gå. Många av dem är helt outforskade!

Parkinsonsymptomet rigiditet och betydelsen av träning

Det här med träning och Parkinson är intressant. Ett av alla olika symptom man får när man har Parkinson är rigiditet i musklerna. Enkelt förklarat känns det som den tonus man har i musklerna efter att man kört ett hårt träningspass. Det innebär också att musklerna gärna drar ihop sig; det är detta som skapar den där typiska hållningen som man förknippar med Parkinson. Rigiditeten är också det som gör att man blir långsam i sina rörelser.
Tänk nu på att rigiditeten i musklerna finns i alla muskler! Det är lätt att glömma att hjärnan och hjärtat också är muskler. Så hjärnan blir långsammare, hjärtat får en påverkan. Alla våra muskler kan man påverka med fysisk träning! Fysisk träning/aktivitet som också kräver koordination påverkar både kroppen, hjärtat och hjärnan. Koordinationen tränar hjärnan och med puls blir det mer utmanande. Fysisk träning bör därför innehålla koordination och som tur är gör många övningar det idag. Väljer man bort stång vid styrketräning och väljer fria vikter kan man arbeta aktivt med både koordination och muskler (ökar man tempot får man med puls också). Fixar man TRX är det en utmärkt träningsform där både styrka, koordination och puls ingår. Fysisk träning där hjärtat får arbeta tränar så klart hjärtmuskeln. Det här är minst lika viktigt som att den fysiska aktiviteten tränar kroppen och producerar olika hormoner.
Vill man hjälpa kroppen och få ut mer av träningen är det smart att värma upp med balansövningar och höftöppnande övningar.
Efter träningspassen kör jag hållningsrörelser för att motverka rigiditeten i bröst- och axelmuskler. Det fungerar bra och hållningen blir faktiskt bättre!
Fysisk träning har helt klart stor betydelse för hur både kroppen, hjärnan och hjärtat mår. Och det går att påverka symptomen med träning så att man mår bättre!

Hur bra kan man må?

Kan man påverka hur man mår? Kan man må bra i kroppen? Vad är det som krävs för att man ska kunna må bra? Att det inte finns någon Quick fix utan att det krävs ett långsiktigt dagligt arbete för att skapa sitt eget välmående är jag övertygad om. För mig är vägen till att må bra allsidig träning, mat och sömn ( läkemedel och kosttillskott).

Att leva med Parkinson är oftast ett slitjobb. Man kämpar varje dag och ändå vet man inte vilket resultat man får. Det enda man kan vara säker på är att Parkinson finns där och ställer till det, oftast när man minst anar det. Det är så lätt att kunskapen om Parkinsons påverkan gör att man ger upp, skapar begränsningar och låter bli att träna kropp och hjärna.

Den senaste veckan har jag lagt fullt fokus på min hälsa – på allsidig träning, promenader, kost och sömn. Jag har gjort mycket mer än vad jag trodde var möjligt och mår oförskämt bra. Jag har lämnat stavarna hemma och gått powerwalks utan dem. Jag har använt min triggerboll varje dag för att hjälpa kroppen.

Jag har promenerat mellan sex kilometer och 1,5 mil varje dag – utan stavar. Jag har fokuserat på träningen och varvat funktionell träning, kondition och rörlighet. Kroppen har svarat helt fantastiskt och blivit mjukare, rörligare och starkare. Jag har tränat axelrotationer och stretchat både axlar och bröst, resultatet har blivit en mycket bättre hållning.

Hur bra kan man må? Just nu mår jag oförskämt bra och känner att det går att bli starkare och rörligare. När jag ger mig själv förutsättningar att utvecklas och vågar ta i utan att begränsa mig själv bromsar jag Parkinsons påverkan på min kropp. Jag tom förbättrar den! Jag är inte unik, det finns forskning som styrker träningens effekt på kroppen och hjärnan när man lever med Parkinson.

Bromsen för vad och hur man vågar träna sitter helt klart i huvudet och gör att man förväntar sig att det inte går. Man kan mer än vad man tror och det är allt för enkelt att begränsa sig själv med ett ”det där kan inte jag göra”. Den här veckan har jag medvetet bestämt mig för att göra allt som jag skulle gjort utan diagnos och det har fungerat. Jag har arbetat med att synliggöra för mig själv vilka begränsningar som jag skapar utifrån mina förväntningar på vad jag inte borde kunna göra. Jag väljer aktivt i mitt liv och ser mig själv utifrån att jag kan, jag vill och jag vågar.

En investering i mig själv och mitt välmående som har gett resultat och visar hur bra man kan må.

Styrketräning – styrka, hållning, kondition m.m.

Träning har varit en naturlig, självklar del av mitt liv i många år. Jag har under årens lopp tränat med olika fokus, de senaste åren har mitt fokus varit att träna för att kunna vara frisk när jag blir äldre. Sedan i somras har jag fått ändra mitt träningsfokus igen. Nu tränar jag för att kunna må så bra som möjligt så länge som möjligt. Jag fokuserar min träning på sådant som påverkar mina symptom. Samtidigt tycker jag fortfarande att det är roligt att träna! Att orka lite mer, lyfta lite tyngre… känslan är fantastisk.

Jag är nog på många sätt lyckligt lottad som redan hade min träning när jag fick min Parkinson diagnos – träning är ju något som rekommenderas. Jag har letat efter information och olika studier om träning vid Parkinson. Det finns en hel del forskning om konditionsträning, balans, yoga och dans som har positiv inverkan. Träningen i sig kanske inte påverkar sjukdomsförloppet men det finns några olika studier som visar att träning kan lindra symptomen. Symptomen lindras tydligen på grund av att fysisk aktivitet stimulerar blodtillförseln till hjärnan på ungefär samma sätt som mediciner gör.

Det verkar som om forskningen inte riktigt vet varför träning verkar ha de här positiva effekterna. Men det finns några teorier. Parkinsons sjukdom gör att nervcellerna som tillverkar må-bra-hormonet dopamin förstörs. Men fysisk aktivitet skyddar och gynnar istället tillväxten av sådana celler.

Jag har inte lyckats hitta några studier om nyttan av styrketräning vid Parkinson, de som finns uppfyller inte evidenskraven (men jag kommer att leta vidare). Det som jag har läst om styrketräning när man har Parkinson sätter fokus på att det är bra och nyttig träning. Starka muskler bär upp kroppen, motorik, koordination, balans och hållning är några tydliga områden och vinster i samband med styrketräning. Jag kommer att fortsätta träna och utmana mig själv efter dagsform, och behöver jag byta fokus igen så gör jag det!

Vad händer i kroppen när man tränar? Påverkas hjärnan av fysisk aktivitet?

Jag är en av de som tycker om att träna; att vara fysiskt aktiv. Jag motiveras av att känna att jag blir starkare och uthålligare. Jag tränar både styrka och kondition, som jag kompletterar med yoga och meditation. Jag upplever att både min kropp och mitt sinne påverkas av träningen och att träning är bra för hälsan vet nog de flesta, men vad är det som händer i kroppen? Och kan träningen påverka hjärnan? När jag letade efter svar på de här frågorna hittade jag en hel del både intressant och tankeväckande forskning.

Så påverkas kroppen av fysisk träning

  • Stresshormoner sänks och istället frigörs dopamin, endorfiner och serotonin – kroppens hormoner som får oss att må bra.
  • Det sker nybildning av nervceller och förbättring av blodcirkulationen i hjärnan som i sin tur ökar koncentrationsförmågan.
  • Skelettet, leder och ligament stärks (uppbyggnaden ökar när vi utsätter kroppen för stötar när vi springer och tryck när vi lyfter).
  • När hjärtat får arbeta hårdare, stärks hjärtmuskeln och risken för hjärtsjukdomar minskar.
  • Skaderisken minskar vid felbelastning eller fall.
  • Sömnen blir både längre och djupare.

Så påverkas hjärnan av fysisk träning

Jag fick snabbt svar på frågan om hjärnan påverkas av fysisk träning; det gör den. Det finns forskare som försöker kartlägga vad som händer i hjärnan när man tränar dvs, effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess funktioner. Resultaten visar tydligt att fysisk aktivitet påverkar hjärnan och kognitiva funktioner. Det man har sett är att fysisk aktivitet ger:

  • direkta effekter på hjärnan och funktioner som är beroende av hjärnan, till exempel minnesfunktioner och välmående.
  • positiva effekter på olika kognitiva funktioner.
  • ökade volymer i hippocampus, ett område i hjärnan som är kritisk för minnesfunktion och som är särskilt utsatt vid demenssjukdomar.
  • Det har visat sig att nya nervceller och blodkärl bildas i hippocampus av aerobisk träning.
  • Hjärnans plasticitet påverkas. (Plasticitet beskrivs som hjärnans livslånga förmåga att förändras vilket är en nödvändig respons på förändringar i en människas miljö för att hjärnfunktionen skall fungera bättre. När man talar om plasticitet och träning så fokuserar man på positiva plastiska förändringar, till exempel att hjärnan skapar nya kopplingar mellan nervceller, reparerar skador eller förändrar nivåer av diverse signalsubstanser för att förbättra funktionen.)

Syreupptagningsförmåga

Ett av de forskningsprojekt där man ville förstå effekterna av fysisk träning på hjärnan och dess minnesfunktioner bättre heter PHIBRA (PHysical Influences on BRain in Aging). Både före och efter träningsperioden mäts deltagarnas syreupptagningsförmåga, hjärnstruktur och blodflöde, samt delar av hjärnans dopaminsystem. Dessutom mäter man en rad kognitiva funktioner. Det man ser av mätningarna är att konditionsträning har en positiv påverkan på deltagarnas kognitiva funktion generellt sett.

Studien visar att syreupptagningsförmågan viktig. Man kan läsa att de ”deltagare som hade en bättre kondition vid studiens början hade en tjockare hjärnbark i främre hjärnområden”. Den här hjärnbarken är viktig för människans förmåga att planera och processa information. De här personerna hade dessutom fler tillgängliga dopaminreceptorer i en struktur som kallas för striatum. (Striatum är ytterligare ett område som är viktig för just den kognitiva funktionen, men även för belöningssystemet och motorisk funktion.) När deltagarna följdes upp efter sex månader såg man att de personer som förbättrat sin syreupptagningsförmåga mer än andra även hade:

  • relativa ökningar av hippocampus volym.
  • förändrad funktionell koppling till både främre och bakre områden i hjärnan som är viktiga för kognitiv funktion.
  • relativa ökningar av hjärnans dopaminnivåer. Forskarna kunde direkt koppla denna ökning av dopamin till ett förbättrat arbetsminne.

Andra former av träning

En stor del av forskning om hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan har gjorts med just konditionsträning, man har dock funnit liknande effekter på hjärnan och kognitiv funktion av styrketräning och koordinationsträning. Det är tydligt mätbart att fysisk aktivitet har en positiv påverkan på människans hjärna och hjärnfunktion på mer än ett sätt. Så det är bara att fortsätta träna och nu med vetskapen om att även hjärnan påverkas positivt.