Hantera symptom och bromsa Parkinson med träning – träna Parkinsonsmart!

Bromsa Parkinson med träning – det låter väl bra?
Och enkelt!
Bara att följa de rekommendationer och riktlinjer som finns. Dessutom finns det fysioterapeuter som kan lägga upp ett personligt anpassat program.
Det finns tips om vad man kan träna – promenera varje dag, styrketräna, yoga, boxning, pingis och mycket mer. Det finns goda råd om hur och när man kan göra träningen till en del av vardagen. Och ändå kommer frågor som:
– Hur gör man när de vanliga råden inte fungerar?
– Vad fungerar för mig att träna?

Jag tänker på tipset om att få till promenader varje dag, det där om att kliva av bussen en hållplats tidigare, en rutin som skall göra att man enkelt kan gå trettio minuter varje dag.
Men om det inte fungerar för alla, hur gör man då? Jag menar vid dosglapp. Biverkningar. Utmattning. Fötter som inte vill framåt, för att bara nämna några vanliga symptom som kan ställa till med bekymmer.
Det kan vara en utmaning i sig att få till en promenad när kroppen fungerar. Till och med då kan vara smart att ha med sig både mediciner och vatten. Och telefonen. Kanske något att sitta på om man blir så trött att man måste vila. Symptomen som plötsligt kan dyka upp är olika och oförutsägbara, de drabbar inte alltid och inte alla.
Men de skapar förutsättningarna som gör att det inte ”bara” är att kliva av bussen en hållplats tidigare. Det är nu man behöver bli ”Parkinsonsmart”.

Parkinsonsmart – konsten att träna med Parkinson.

Jag, precis som många andra, gör vad jag kan både för att hantera och lindra symptom, och för att om möjligt bromsa sjukdomen. Träning är en av delarna i det här pusslet. Det är komplext. Det kräver tid och det finns ingen given manual som fungerar för alla.
Parkinson gör att vi både utmanas och ställs inför att hantera symptom och reaktioner som skiljer sig åt och som är likadana. Eller påminner om varandra.

Dessutom är vi olika, har olika förutsättningar, olika motivation, olika möjligheter…
Att hitta svar på frågorna när, hur och vad man skall träna blir därför en utmaning i sig, och om förutsättningarna förändras över tid kommer nya utmaningar. Däremot är frågan varför man skall träna besvarad; träning är det enda som bromsar Parkinson.

Men åter till frågorna när, hur och vad man skall träna. Man kan tänka så här:

  • När:
    Grunden är att man behöver röra på sig varje dag. Här tror jag att man måste utgå från sig själv och hur man mår, den tid eller de tillfällen under dygnet när det fungerar. Det kan vara tio eller femton minuter flera gånger varje dag eller en längre stund en eller två gånger. Om och när kroppen inte vill behöver man tänka till och fundera på om det finns något man kan göra? Är man stillasittande? Upp en gång i timmen och rör på dig!
  • Hur:
    Efter din egen förmåga. På det sätt som passar dig bäst.
  • Vad:
    Träning som får dig att må bättre, som motverkar Parkinson. Tränar rörlighet, styrka, kondition, koordination, balans, kognition.

Och kanske motiveras du precis som jag av de kloka orden:

Den bästa träningen är den som blir av.

För hur mycket man än vill, hur mycket man än planerar, är det den träningen som man gör som ger resultat. Så skapa förutsättningar som passar dig, kom på vad som motiverar dig.
Min grundinställning till träning är att den skall vara rolig och stimulerande, och den skall vara lättillgänglig, för då blir den av. När jag märker att jag kan påverka mina symptom blir jag motiverad och glad.

Varför är pingis bra när man har Parkinson?

Året efter jag fick min diagnos blev jag övertalad av en Parkinsonkompis att börja spela pingis. Vi pratade inte så mycket om att pingisen skulle vara bra för Parkinson, motverka symptomen och träna hjärnan. Vi pratade desto mer om att det är roligt att spela, gemenskapen i gruppen och att det är ett bra tillfälle att träffa andra med Parkinson.

Nu har jag börjat fundera på vad det är som egentligen händer när man spelar bordtennis. Jag menar, förutom det som är uppenbart – det man ser och märker. Påverkar träningsformen hjärnan på ett sådant sätt att sjukdomen motverkas?
Jag har hittat material om forskning som bedrivs om träning och Parkinson där man har upptäckt att pingis aktiverar hela hjärnan och faktiskt motverkar Parkinson.
I texterna jag har läst finns exempel på personer som har blivit bättre, till och med kunnat minska sina mediciner när de har börjat att spela pingis mer regelbundet. Så bordtennis verkar ha en positiv effekt på hjärnan.

Vad händer i hjärnan vid Parkinson?

På medibas.se hittade jag följande beskrivning av vad som händer vid parkinsons sjukdom och den ger en viss hint om varför pingis är bra.

Hjärnan består av grå och vit hjärnsubstans som innehåller miljontals nervceller. Dessa nervceller eller neuroner kommunicerar genom att avge kemiska ämnen som kallas neurotransmittorer.

När ett neuron stimuleras sänds en neurotransmittor från neuronet och passerar en klyfta som benämns synaps. Neurotransmittorn binds sedan till en receptor på ett annat neuron och för på så sätt vidare en signal.

Vid Parkinsons sjukdom förstörs långsamt det område i hjärnan som svarar för muskelrörelser, särskilt de pigmenterade neuroner som förekommer i substantia nigra i mellanhjärnan. Nedbrytningen av dessa neuroner minskar tillgången till dopamin, som är en typ av neurotransmittor. Som följd kan inte nerverna i det här området skicka sin signal till andra nerver för att styra särskilda kroppsrörelser. Det ger upphov till darrningar i kroppen, långsammare rörelser, stelhet och balansproblem.

Vad händer när man spelar pingis?

Det händer en hel del med både hjärnan och kroppen när man spelar bordtennis. Saker som är bra för alla, men speciellt bra, nödvändiga vill jag påstå, när man har Parkinson. Man aktiverar och tränar områden som sjukdomen påverkar negativt. Jag tänker då framförallt på sådant som: olika rörelser, rörlighet, balans, koordination, kognition, kondition, snabbhet och styrka. Dessutom skall du göra flera olika saker samtidigt – så varje gång du spelar pingis tränar du på detta också!
Bordtennis är en träningsform, en aktivitet, som verkar innehålla det mesta vi behöver.

Tänker jag på de här sakerna när jag spelar? Nej, det kan jag inte påstå att jag gör. Det jag tänker på i samband med pingis är gemenskapen och att träningsformen gör mig glad, vi skrattar mycket tillsammans.
För det finns en härlig gemenskap och öppenhet både i den lokala gruppen som tränar tillsammans och mellan alla som man träffar från övriga delar av både Sverige och utanför landets gränser.

Här finns en länk till youtube från träningslägret inför VM i Berlin. Vi tränar, fikar och umgås.

Ping pong power

Nyfiken att prova pingis?

Om du är intresserad eller bara nyfiken på att prova på om pingis är något för dig kan du antingen stämma av med den lokala Parkinsonföreningen eller kontakta en bordtennisklubb. Det är många klubbar som har grupper både för vuxna och ibland även för paraidrott.
I Göteborg är vi en grupp på runt 16 personer med Parkinson som tränar i Exercishuset en gång i veckan. Är du intresserad av att komma och prova får du gärna kontakta mig.

Pingis i Stockholm; träning, hotell, spa

Tog tåget till Stockholm igår efter lunch. Sonen skjutsade mig till stationen. Som vanligt en spännande resa i ett Göteborg som grävs upp, och där det både rivs och byggs nytt. Vi tog till i överkant med tid och det var tur. Helt ny väg. Byggrödljus och omdirigeringar gjorde resan både längre i sträcka och tid.

Pingisträningen började klockan 18. Planen var först incheckning på hotellet, sedan direkt till träningen. Tåget var sent, så allt försköts men resorna i Stockholm flöt på snabbt och bra.

Träningen var rolig och intensiv. Extra kul att träffa alla, uppslutningen var över förväntan.

Hotellsängen passade mig och jag sov ovanligt bra. Dagen har börjat med härlig frukost, promenad och inköp av mellanmål. Just nu tar vi en paus. Sedan blir det spa och massage följt av träning. Förhoppningsvis avslutar vi träningen med gemensam middag med pingisgänget innan det är dags för pendeln tillbaka till hotellet. Och då är det natt igen.

En helt vanlig tisdag provar jag Dans för Parkinson

Det kom ett mejl. Ett mejl från Åsa N. Åström som bjöd in mig att delta i Dans för Parkinson.
Spännande tänkte jag, och inspirerande – givetvis ville jag gärna prova Dans för Parkinson, prova både för min egen skull och för att kunna berätta här på bloggen. Att dansklassen hölls i digital form via Zoom, gjorde mig extra nyfiken.
Sagt och gjort, en helt vanlig tisdag i juli var jag uppkopplad för mitt livs första digitala danspass och min premiär för Dans för Parkinson.

Innan dansen börjar

Det är försnack med Åsa och deltagarna trettio minuter innan själva danspasset börjar. En efter en samlas deltagarna. Det är en grupp som består av både män och kvinnor i olika åldrar. Stämningen är välkomnande, positiv – det märks tydligt att alla ser fram emot dagens danspass. Man stämmer av vad som har hänt under veckan, och alla deltagarna får ett personligt välkomnande. Åsa berättar att, om pandemin tillåter, blir det fysiska dansklasser efter sommaren.

Dansen

Klockan slår hel timme, musik- och ljudanläggning är inställda. Nu är det dags att börja klassen. Åsas glädje och kärlek till dansen märks med en gång, när hon med ett stort leende lotsar oss igenom uppvärmningen. Hennes positiva inställning till dansen, och hennes rörelseglädje går rätt igenom skärmen – jag märker att jag ler när jag gör mitt bästa för att följa med i rörelserna.

Inför varje nytt moment går Åsa igenom de olika rörelserna, vi övar utan musik och sedan med musik. Det är prestigelöst, tillåtande …
När en serie rörelser är färdig fortsätter vi med nästa. Eftersom Åsa alltid börjar med att gå igenom rörelserna utan musik, och förklarar vad vi skall göra funkar det bra även för mig som inte har varit med tidigare. Det är ett bra betyg. Ett betyg som innebär att det är en låg tröskel för att kunna delta, för att kunna prova.

På dagens klass börjar vi sittande, fortsätter stående vid en tänkt ”balettstång” – de som vill kan fortsätta sitta – och avslutar slutligen sittande. Ett vanligt upplägg i Dans för Parkinson, berättar Åsa för mig senare.

Timmen går fort. Den bjuder på både rörelse, sång, musik och många skratt. När vi är klara, har timmen swishat förbi, och nu droppar deltagarna av en efter en. Nöjda med dagens insats.

Pandemin innebar nya lösningar

Åsa berättar att innan Pandemin träffades man och tränade Dans för Parkinson tillsammans, men pandemin innebar att man var tvungna att hitta nya lösningar. Snabbt bestämde man sig för att erbjuda träning digitalt – en av de nya lösningarna.
Vi tränar tillsammans fast alla deltagare är hemma hos sig själva!
Den digitala dansen öppnar upp för nya möjligheter. Den skapar en annan typ av gemenskap – även om vi får den bästa gemenskapen när vi ses öga mot öga på riktigt. Men att dansa digitalt är mer inkluderande eftersom vem som helst kan vara med oavsett var man bor, det är billigare och tröskeln för att delta lägre; förklarar Åsa.

Många av de som dansade tillsammans innan pandemin har uttryckt att det de saknar i den digitala dansen är det sociala, att träffas och dansa. Den nya digitala dansen passar inte dem. De pausar dansen och väntar på att pandemin skall ta slut. Samtidigt har den digitala dansen nått nya deltagare, deltagare som tidigare har fått välja bort Dans för Parkinson på grund av saker som avstånd, möjlighet att ta sig till och från danslokalen, osäkerhet kring hur man mår…

Prova eller inte prova

Dans för Parkinson – digitalt eller fysiskt, förhoppningsvis kommer bägge varianterna att erbjudas efter pandemin.
Åsa N. Åström, som ledde klassen jag provade, är danspedagog och ämnesansvarig för Danshälsa på Folkuniversitetet, Balettakademien, och där ingår Dans för Parkinson.

Om du vill och har du möjlighet att prova på Dans för Parkinson rekommenderar jag att du gör det. Prova gärna en digital dansklass – det fungerar alldeles utmärkt och man får verkligen en känsla för dansen.
Vill du prova kan du kontakta Åsa på: asa.n.astrom@folkuniversitetet.se

En kurs kostar 700 kr för 7 tillfällen.

Lite fakta om Dans för Parkinson

Idag vet man att dans har positiva effekter för personer med Parkinson. Det finns forskning som pekar på att dans utvecklar hjärnan och kroppens motorik, och att den dessutom bygger självförtroende och livsglädje. ”Dance for Parkinsons” är utformat av Mark Morris Dance Group i New York och startade som ett ideellt samarbete mellan dem och Brooklyn Parkinson Group.

I Dans för Parkinson används fantasi, kreativitet, eget uttryck och glädje – alla ska känna sig välkomna i dansens värld! Med dansen tränar man balans, rytm, dynamik, koordination, styrka och kondition.

Balettakademien i Stockholm har haft Dans för Parkinson i sex år och har tre utbildade danspedagoger i metoden, och är certifierade att utbilda nya pedagoger i metoden. Nätverket Dans för Parkinson har grupper i hela Sverige. 

Vandring i bokskogen- jag utmanar med längre promenad

Idag tog vi oss till Guddehjelms naturreservat utanför Kungälv. Det visade sig vara en helt magisk plats, med en fantastisk bokskog, berg, klippor och mitt i allt ruiner från svunna tider. Stigarna var väl markerade. Det fanns två stycken, båda var 3,7 km och slingrade sig i den kuperade terrängen. Mjuka stigar som passade mig att gå på, samtidigt fanns där delar som var betydligt mer utmanande med stenar och rötter.
Jag njöt av promenaden. När vi var en bit in på den andra leden började det regna så smått. Vi promenerade vidare, njöt av omgivningarna, tystnaden och jag dessutom av att kunna vandra. Lycklig över resultatet av alla mina promenader. Att det regnade gjorde ingenting, luften blev bara friskare att andas.

När vi vara tillbaka på parkeringen hade vi gått drygt 7 kilometer, ett nytt rekord för i år. Jag planerar att det inom kort skall vara passé.

Träningsinstruktör – utomhusträning i sommar

Efter sex veckor är jag nu diplomerad uteinstruktör. Det har varit fyra intensiva veckor med utbildning + två bonusveckor att testa olika rörelser, coacha och planera. Nu blir det fokus på utomhusträning i sommar och till hösten! Med gummiband, staket, och fokus på rörelse. Mina ledord just nu är att med hjälp av nyfikenhet flytta fokus till möjligheter, strävan och rörelseglädje.

Så om vi blir ett gäng som är intresserade lägger jag in ett träningstillfälle i veckan i sommar – efter att jag har tagit min andra dos vaccin. Jag återkommer med tid och plats.
Jag ser fram emot att få introducera en dynamisk träningsform.

Parkinson och träning. Nyfikenhet och utmaning.

Två veckor in i kursen till träningsinstruktör. Två veckor fulla av träning, tankar, reflektioner och framförallt en träningsform som passar mig och min Parkinson perfekt!
Jag tränar för att må bra – den frasen betyder för mig att jag tränar för att:

  • bli starkare – klara av att bära, lyfta m.m.
  • ha bra balans – tex. kunna promenera i ojämn terräng
  • uthållig – orka med allt jag vill göra
  • sköta om min kropp
  • bromsa min Parkinson

sedan blir jag glad av att träna, jag sover bättre, tänker bättre, min kropp fungerar bättre, och jag motverkar stelheten. Så träning får mig helt enkelt att må bra!

När man tränar med gummiband, sandsäck och pinne så blir träningen precis så tuff och utmanande som man klarar av. Man tränar balansen på en rad olika, naturliga sätt, samma sak med styrka och rörlighet. Något som tilltalar mig är att hjärnan utmanas, och du analyserar vad du gör, hur det känns; ställer dig själv frågor som: ”Vad kan jag förändra?”

Jag kommer att berätta mer framöver. Är någon intresserad av att träna med mig så håll ögonen öppna för jag kommer att hålla träningspass nu under våren och sommaren.

En vecka med smått och gott

Lördag lunch, vilken härlig vecka jag har haft. Inspirerande, motiverande men ändå tid för både eftertanke och återhämtning.
Veckan började med en kursstart. Måndagen den 12 april var första tillfället. Nyfiken och peppad drog jag igång datorn redan före åtta på morgonen och allt material för första veckan fanns på plats. Läste , tittade, provade och före lunch körde jag igenom flera övningar ute i trädgården. Gummibandet fanns på plats, tillsammans med pinnen. IPT – Inspirerande träningsinstruktör – det är en rolig och utmanade kurs kring träningstänk, och olika övningar som utmanar balans, hållning och styrka.
Och hjärnan – suverän träning för oss med Parkinson.
Familjen har fått prova på flera av övningarna. Jag har guidat de genom grundpositioner och sedan utmanat – med ett mycket positivt resultat.
Under veckan har jag hållt igång min träning och använt gummiband och pinnen. Utmanande och roligt!

Resten av veckan har varvats med möten och presentationer, eget arbete med min hemsida. och träning, reflektioner, planering och prova-på-tester.

Veckan avslutades med första mötet med min redaktör som jag skall samarbeta med kring boken. Ett suveränt möte som lovade gott. och gav mersmak. På måndag börjar hon sitt arbete och allteftersom skickar hon till mig.

Mitt i allt detta har jag planerat för dotterns födelsedagsfrukost. Hon, vår yngsta, som nu är 21 år. Tänk vad tiden har gått fort. Jag är ändå lyckligt lottad som har henne boendes i närheten.

Nu skall jag försöka ta helg. Men det blir svårt att pausa när det händer så mycket roligt!

Vårsol som värmer

Solen lyser, lockar med sitt ljus och värme. Det är en härlig vårdag, en sådan där dag då vinden är lite kall, biter till i kinderna; men solen värmer. Förmiddagsfika ute, i lä, njuter av solen.
Ljus och värme; jag bestämmer mig för att prova dagens träningspass ute i trädgården, på däcket. Pinne och gummiband – det visar sig vara lagom varmt att byta långärmat mot linne. Utomhusträning när den är som bäst, inte för varmt inte för kallt. Slipper överdragskläderna.

Hittade ett bra upplägg på pass som jag gärna delar med mig av, det tar femton till tjugo minuter att köra igenom. Det är en form av cirkel där man använder ett kort gummiband på övning 1, 2 och 5, man kör fyra varv och minskar antal rep varje varv 40/30/20/10 – skiftar sida vid hälften.
– Knäböj med miniband
– Pilbåge med miniband
– Sidoutfall
– Splittad höftfällning
– Axelpump miniband

Tog en tidig morgonpromenad idag. Med stavarna, är lite stel i musklerna efter gårdagens träning.
Nu blir det full fokus på manuset, nästa vecka skall jag lämna till förlaget.

Glad Påsk!

Morgonpromenad

Jag har alltid varit en morgonmänniska, trivs med att gå upp på morgonen och starta den nya dagen. Jag har alltid tyckt om att ha gott om tid på morgonen, äta frukost i lugn och ro, och slippa stressa iväg.
Efter dagens frukost, när jag tittade på morgonteve, bestämde jag mig för att ta en promenad vid åttatiden. Kroppen kändes helt okej, så varför skjuta promenaden till eftermiddagen?

Jag byltade på mig både dunjacka, överdragsbyxor, mössa och halsduk för att hålla mig varm. Termometern visade minus 7 grader – vindstilla och kyligt.
Med tanke på mina knän som fortfarande bråkar med mig, tänkte jag att här är det bäst att vara förutseende så att jag inte står halvvägs med ett knä (eller två) som inte fungerar. Så för att vara helt säker på att kunna gå min planerade runda på 2 km laddade jag med en värktablett.

Att promenera på morgonen visade sig vara ett beslut som passade mig bra idag, perfekt väder och en kropp som njöt av att röra på sig. Visst känner jag av mina knän, men de blir knappast bättre av att vara stilla utan de behöver träning för att bli bra.
Jag lyder!? fysioterapeutens råd om att ta kortare steg, för att spara knäna, och idag fungerar det bra. Som vanligt har jag lättare för att gå på asfalt än på grusvägen – grusvägen har alltid varit tung att gå på, den är ojämn och gropig och på vissa ställen full med hal flis.

Grusvägen, det är givetvis där som vårt hus ligger, så den går inte att undvika. Å ena sidan är det tufft med grusvägen nu när jag har problem med knäna, å andra sidan är det bra träning för Parkinson… Så det är bara att se det positiva i situationen.

Om vädret och kroppen tillåter blir det en promenad i morgon vid samma tid.